voiceoftrans.com

Glisemik indeks, karbonhidratlı gıdaların vücuttaki kan şekeri artışını ne kadar hızlı etkilediğinin bir göstergesidir. Yararlı olmasına rağmen, glisemik indeks sağlıklı beslenmede tek referans olarak kullanılamaz.

Bir gıdanın glisemik indeksi (GI) 1-100 arasında bir ölçekte ölçülür. Glisemik indeks numarası ne kadar yüksek olursa, gıda kan şekerini o kadar hızlı yükseltebilir. Glisemik indeks numarası genellikle gıda ambalaj etiketlerinde bulunabilir.

Düşük ve Yüksek Glisemik İndeksli Gıdalar

Bir gıdanın yüksek ve düşük glisemik indeksi üç gruba ayrılır, yani:

• Düşük glisemik indeksli gıdalar: 55'ten az
• Orta glisemik indeksi olan yiyecekler: 56-69
• Glisemik indeksi yüksek gıdalar: 70'den fazla

Glisemik indeksi yüksek gıdalar, vücut tarafından hızla sindirilebilen karbonhidratlar içerir ve böylece kan şekeri seviyelerinin daha hızlı yükselmesine neden olur. GI değeri yüksek bazı yiyecek türleri beyaz pirinç, beyaz ekmek, patates, alkolsüz içecekler ve şekerli içeceklerdir.

Bu arada glisemik indeksi düşük besinler vücut tarafından yavaş sindirilen besinlerdir, bu nedenle kan şekeri seviyelerinin aşırı yükselmesine neden olmazlar.

Düşük glisemik indekse sahip gıdalar çoğunlukla meyve ve sebzeleri, tam tahılları, kuruyemişleri ve az yağlı süt ürünlerini içerir. Gıdanın glisemik indeksi her zaman sabit değildir, çünkü bir gıdanın glisemik indeksinin değerini değiştirebilecek birkaç faktör vardır, yani:

1. Gıda işleme yöntemi

Bir gıdanın glisemik indeksi sirke, limon veya lif ve yağ oranı yüksek gıdalar eklendiğinde düşebilir. Bir yiyeceğin glisemik indeksi, kızartılarak pişirildiğinde de düşecektir.

Bu arada makarna ve pirinç gibi nişasta içeriği yüksek gıdaların glisemik indeksi çok uzun süre pişirilirse yükselebilir.

2. Farklı glisemik indeksli gıda kombinasyonları

Yüksek ve düşük glisemik indeksli gıdaları bir arada kullanmak, bu gıdaların genel glisemik indeks değerini düşürecektir.

3. Olgunluk seviyesi

Muz gibi bazı meyvelerin glisemik indeksi olgunlaştıkça artar. Muz ne kadar olgunsa o kadar tatlıdır ve glisemik indeksi o kadar yüksektir.

Glisemik İndeksin Diyet Üzerine Etkisi

Düşük glisemik indekse sahip yiyecekler, kan şekerini önemli ölçüde artırmadıkları için genellikle daha sağlıklı yiyecekler olarak adlandırılır. Bu, şeker hastalarının diyetlerini düzenlemelerini ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmelerini sağlar.

Düşük glisemik indeksli gıdaların çoğunda bulunan karbonhidrat türü de sizi daha uzun süre tok hissettirebilir, bu nedenle ideal kiloyu vermek veya korumak için tüketilmesi iyidir.

Ancak glisemik indeks sağlıklı beslenmenin tek referansı olarak kullanılmamalıdır. Aşağıdaki nedenlerden bazıları şunlardır:

• Aynı miktarda karbonhidrat içeren iki tür gıdanın glisemik indeksleri farklı olabilir.
• Glisemik indeksi yüksek olan tüm yiyecekler sağlığa zararlı değildir. Örneğin karpuz, glisemik indeksi yüksek olmasına rağmen vücuda birçok fayda sağlayabildiği için karpuzdur.
• Öte yandan, glisemik indeksi düşük olan bazı yiyecekler daha yüksek kalori, şeker ve yağ seviyelerine sahip olabilir. Örnekler dondurma ve çikolatalı kek.
• Kızartma işlemi gıdaların glisemik indeksini düşürebilir. Aslında, bu şekilde pişirme, yiyeceği daha yağlı ve kalorisi yüksek yapar.

Şimdiye kadar yapılan araştırmalar, düşük veya yüksek glisemik indeksli diyetlerin kolesterol seviyeleri, kan basıncı veya insülin duyarlılığı gibi belirli sağlık koşullarını önemli ölçüde etkilemediğini göstermiştir.

Kan şekeri seviyeleri de diyetten tamamen etkilenmez, aynı zamanda yaşa, fiziksel aktivite düzeyine, dinlenme süresine ve hatta stres seviyelerine de bağlıdır.

Bu nedenle gıda seçiminde sadece glisemik indeksi dikkate almamalı, bu gıdalardaki besin içeriğinin eksiksiz olmasına da dikkat etmelisiniz.

Sağlığı korumak için dengeli ve besleyici bir diyet yemeniz, düzenli egzersiz yapmanız, sigarayı bırakmanız, alkol tüketimini sınırlamanız ve stresi azaltmanız önerilir.

Ayrıca tatlılar, kızarmış yiyecekler, fast food ve şekerli içecekler gibi şeker, tuz ve kalori içeriği yüksek yiyeceklerin alımını sınırlamayı unutmayın.

Glisemik indeks hakkında hala sorularınız varsa veya ihtiyaçlarınıza ve sağlık durumunuza göre doğru beslenmeyi öğrenmek istiyorsanız, bir doktora danışmaktan çekinmeyin.