Yaşa Uygun Omega 3 İhtiyacını Çeşitli Gıdalardan Karşılamak
Omega 3 vücudun ihtiyacı olan doymamış bir yağdır. Çünküabilir Sağlıklı bir kalp, beyin ve metabolizmaya yardımcı olun. Olsa bile, aşırıya kaçmak caiz mi? Peki, yaşa uygun omega 3 için gerçekten ne kadar ihtiyacınız var?
Genel olarak omega 3 yağ asitleri esansiyel yağ asitleri tipine dahildir. Bu tür yağ asidi vücudun kendisi tarafından üretilemez, bu nedenle bu besinleri içeren yiyecekleri yiyerek dışarıdan almanız gerekir.
Omega 3 Türlerini Bilin
Faydalarına göre, omega 3 yağ asitleri üç türe ayrılabilir:
EPA (eikosapentaenoik asit)
EPA kimyasal bir bileşiktir eikozanoidler bağışıklık sisteminin korunmasında, iltihaplanmanın önlenmesinde ve depresyon semptomlarının giderilmesinde rol oynar.
DHA (dokosaheksaenoik asit)
DHA, beyin ve sinir sisteminin gelişimini ve büyümesini desteklemede rol oynayan ana bileşenlerden biridir.
ALA (alfa linokenik asit)
ALA, omega 3 yağ asitlerinin en basit şeklidir.Bu tek bileşik, EPA veya DHA'ya yeniden şekillendirilebilir, ancak vücudun ALA'dan EPA ve DHA oluşturma yeteneği çok küçüktür.
Yaşa Uygun Omega 3 İhtiyaçları
Temel olarak herkesin omega 3 ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre farklılık gösterir. İşte yaşa göre omega 3 ihtiyaçları:
- Bebekler ve çocuklar: günde 500-900 mg
- Yetişkin erkekler: günde 1600 mg
- Yetişkin kadınlar: günde 1100 mg
Unutulmamalıdır ki, kadınlarda omega 3 ihtiyacı durumlarına göre değişebilmektedir. Hamilelik sırasında kadınların omega 3 ihtiyacı günde 1400 mg'a çıkar. Bu arada, emzirirken kadınların günde omega 3 ila 1300 mg'a ihtiyacı vardır.
Omega 3'te Yüksek Gıda Kaynakları
Omega 3 ihtiyacınızı karşılamak için omega 3 yönünden zengin çeşitli besinleri tüketebilirsiniz. 100 gramlık porsiyondaki omega 3 besin kaynakları ve içerikleri aşağıdadır:
- Uskumru: 2500-2600 mg
- Somon: 2200 mg
- Ton balığı: 1200-1500 mg
- hamsi: 2100 mg
- Sardalya: 1400 mg
- İstiridye: 600 mg
- Ceviz: 8000 mg
- Soya fasulyesi: 1400 mg
Omega 3 yönünden zengin besinler tüketerek yukarıdaki önerilere göre omega 3 ihtiyacını karşılayın.Gerekirse omega 3 takviyesi alabilirsiniz.Ayrıca bir beslenme uzmanına danışarak omega 3 ihtiyacını ve hangi gıdaya uygun olduğunu hesaplayabilirsiniz. senin durumun.
