voiceoftrans.com

Biceps ve triceps koldaki iki büyük kastır. Kolları görünür kılmak için daha fazla tonda ve kaslı, her iki kası da çalıştırmak için birkaç hareket yapabilirsiniz.

İnsan kolu, üst koldan (omuzdan dirseğe) ve ön koldan (dirsekten bileğe) oluşur. Bu kol boyunca, kolu ve eli hareket ettirmemizi sağlayan birçok kas bulunur. Bunlardan ikisi üst kolda yer alan biceps ve triceps kaslarıdır.

Biceps ve Triceps'i ve işlevlerini öğrenin

Biceps kası üst kolun önündedir. Buradaki amaç, dirsekleri germe ve çekme hareketleri yapmaktır. Triseps kası, üst kolun arkasında ve yanlarında bulunur. Bu kas kolu düzeltmeye yardımcı olur. Pazı ve triseps kasları da omuzları güçlü ve dik tutmak için çalışır.

Birçok insan rutin olarak bir dizi egzersiz yapar ve hatta bu iki kol kasını şekillendirmek için spor salonunda çok para harcar.

Sadece daha güzel bir kol şekli elde etmek için değil, pazı ve triseps kaslarının güçlenmesi ve kas kütlesinin oluşturulması da günlük aktiviteleri desteklemek için önemlidir, örneğin yiyecek taşımada, çocuk veya torun taşımada ve ağır nesneleri kaldırmada daha güçlü olmak.

Biceps ve Triceps Geliştirme Hareketi

Yaşla birlikte, kol gücü ve kas kütlesi, özellikle nadiren eğitilirse azalacaktır. Sonuç olarak, kollar sarkmış gibi görünüyor. Bu nedenle, gücü ve kas kütlesini korumak için pazı ve trisepsleri özenle çalıştırmanız gerekir.

Aşağıdakiler, güç ve kas kütlesini korurken kollarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz bir dizi egzersizdir:

 b kasları için egzersizleriseps

Ayakta pazı kıvrılması

• Bacaklarınızı omuz hizasında açarak düz durun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
• kavramak halter (halter) tek elle yaklaşık 4-5 kg ​​ağırlığındadır. Avuç içlerinin öne bakan konumu ve kolların düz yanlardaki konumu
• Halter omuzlarınıza gelene kadar dirseklerinizi bükün. Üst kolu sabit tutun ve vücuda paralel tutun.
• Kollarınızı orijinal konumuna getirin (yan tarafınızda).
• Bu hareketi diğer kolda tekrarlayın.
• Her kolda 8-12 kez yapın. Bunu aynı anda iki kolda da yapabilirsiniz.

 Çekiç bukleler

• Bacaklarınızı omuz hizasında açarak düz durun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
• Tutmak halter tek elle. Avuç içleri uyluklara dönük ve kolların konumu düz vücudun yan tarafında.
• Dirseklerinizi bükün ve halter omuzlarınıza gelene kadar ön kollarınızı yukarı kaldırın. Üst kolu sabit tutun ve vücuda paralel tutun.
• Kollarınızı orijinal konumuna getirin (yan tarafınızda).
• Bu hareketi diğer kolda tekrarlayın.
• Her kolda 8-12 kez yapın. Bunu aynı anda iki kolda da yapabilirsiniz.

t kasları için egzersizleryükselmeler

yalancı triseps uzantısı

• Dik bir pozisyonda oturun düz tezgahya da yatağın yanında, sonra sırt üstü yatın. Tutmak halter sağ elinde ve sağ kolu vücudun yan tarafında düz bir şekilde konumlandırın.
• Kaldırmak halter kollarınız düz olana kadar dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla, elleriniz alnınıza yakın olana kadar bükün.
• Bu hareketi yaparken üst kolunuzun (omuzdan dirseğe) hareket etmediğinden emin olun. Gerekirse, sol elinizle kol ve dirsek pozisyonunu tutun.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
• Bu hareketi her kolda 8-12 kez yapın. Bunu aynı anda iki kolda da yapabilirsiniz.

triceps geri tepmesi

• Sol alt bacağı ve sol avucunu düz tezgahveya yatağın yanında, sağ ayak yerdeyken. Vücudunuzu desteklemek için sol uyluk ve sol kolunuz dik olacak şekilde sırtınızı dört ayak üzerinde gibi düz tutun.
• Tutmak halter sağ elle. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, üst kollarınız vücudunuza paralel ve ön kollarınız düz bir şekilde yere doğru sarkıyor.
• Ön kollarınızı üst kollarınız ile aynı hizaya gelene kadar geriye doğru sallayarak dirseklerinizi düzeltin. Omuzların ve üst kolların değil, yalnızca dirseklerin ve ön kolların hareket ettiğinden emin olun.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
• Bu hareketi kol üzerinde tekrarlayın.Sol ayak yerde dururken sağ bacağınızı ve sağ elinizi vücudunuzu desteklemek için kullanın.
• Her lede 8-12 kez yapın

Sadece yukarıdaki bazı egzersizler ile değil, rutin olarak yaparak da biceps ve triceps kasları oluşturulabilir. şınav.

Yukarıdaki bir dizi fiziksel egzersiz evde veya evde yapılabilir. Jimnastik. Maksimum sonuç almak için evde yağ yakabilen egzersizlerle tamamlayın.

Pazı ve triseps kasları inşa etmek istiyorsanız, düzenli egzersize ek olarak, gıda alımını sürdürmek de önemlidir. Pazı ve triseps veya diğer vücut kaslarını geliştirmek için iyi yemek seçenekleri, protein, sağlıklı yağlar ve fındık, tohum, meyve ve sebzelerden elde edilen kompleks karbonhidratlar açısından zengin gıdalardır.

İdeal bir vücut şeklini korumak için kalorisi, şekeri ve kolesterolü yüksek yiyecekler yemekten kaçının. Egzersiz ve egzersiz sırasında susuz kalmamak için yeterince su içmeyi unutmayın.

yardım isteyebilirsiniz kişisel antrenör pazı ve triseps kaslarını oluştururken yaralanma veya hatalardan kaçınmak için antrenmanınıza yardımcı olmak için. Daha önce belirli tıbbi durumlarınız varsa, uygun egzersiz seçenekleriyle ilgili olarak öncelikle doktorunuza danışmalısınız.