voiceoftrans.com

Demir ihtiyacını karşılamanın bir yolu da demir içeren besinler tüketmektir. Demir, anemi gibi demir eksikliğine bağlı çeşitli hastalıkları önlemenin yanı sıra vücut dayanıklılığını da artırabilir.

Demir, kırmızı kan hücrelerinde hemoglobin oluşumunda önemli rol oynayan bir mineraldir. Hemoglobin, oksijeni akciğerlerden vücudun geri kalanına taşıyan bir proteindir.

Ek olarak, demirin vücut için de önemli olan başka işlevleri vardır, örneğin:

• Aneminin üstesinden gelmek
• Kesin bir neden olmadan yorgunluğu azaltın
• Kasları güçlendirmek
• Dayanıklılığı artırın
• Beyin sağlığını koruyun

Vücudun doğru miktarda demire ihtiyacı vardır. Vücutta demir eksikliği varsa, demir eksikliği anemisine neden olabilir. Demir eksikliği anemisi (demir eksikliği anemisi/IDA) en sık görülen anemi türüdür.

Vücutta demir eksikliği anemisi olduğunda, kırmızı kan hücrelerindeki oksijenin vücut dokularına dağıtılması engellenecektir. Vücut ayrıca yeterli oksijen alamaz, bu da vücudun zayıf ve yorgun hissetmesine neden olur.

Bu arada vücutta çok fazla demir varsa demir zehirlenmesine neden olabilir.

Demir eksikliği, anemi semptomlarından ve kandaki hemoglobin (Hb) incelemesinden belirlenebilir. Hemoglobin, demirden oluşan bir proteindir ve vücutta oksijenin taşınmasına hizmet eder.

Düzgün çalışabilmesi için kandaki hemoglobin seviyesinin normal aralıkta olması gerekir. Her kişi için normal Hb seviyeleri yaşa ve cinsiyete göre değişir. Aşağıdaki normal Hb değerleri aralığıdır:

• Yetişkin erkek:13 g/dL (desilitre başına gram)
• Yetişkin kadınlar: 12 g/dL
• Hamile kadınlar: 11 g/dL
• Bebek: 11 g/dL
• 1-6 yaş arası çocuklar: 11,5 g/dL
• 6-18 yaş arası çocuklar ve adolesanlar: 12 g/dL.

Hemoglobin seviyesi normal sınırın altındaysa bir kişide hemoglobin eksikliği olduğu söylenir. Bir kişinin Hb seviyesi, genellikle koldaki bir damardan alınan kan örneğinin incelenmesi olan tam kan testi ile bilinebilir.

Önerilen Günlük Demir Alımı

Herkesin yaşına ve sağlık koşullarına bağlı olarak farklı demir ihtiyacı vardır.

Endonezya Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı'nın 2019 yılındaki tavsiyelerine göre, yaşa göre günlük demir ihtiyacının değeri aşağıdaki gibidir:

• 1-3 yaş arası çocuklar: 7 mg
• 4-6 yaş arası çocuklar: 10 mg
• 7-9 yaş arası çocuklar: 10 mg
• Gençler: 15 mg
• Yetişkin erkekler: 24 mg
• Yetişkin kadınlar: 25 mg
• Hamile ve emzikli kadınlar: 27 mg

Çeşitli Gıdalar Demir İçerir

Bir kişinin ağır kan kaybı ve kötü beslenme gibi düşük demir seviyelerine sahip olmasının çeşitli nedenleri vardır. Vücuttaki demir seviyelerini sabit tutmak için demir içeren yiyecekleri yiyerek sağlıklı bir yaşam tarzı düzenleyebilirsiniz.

Aşağıdakiler demir açısından zengin bazı yiyecek türleridir:

1. Kırmızı et

Kırmızı et iyi bir demir kaynağıdır. 100 gram yağsız kırmızı ette yaklaşık 2 mg demir bulunur. Bu miktar günlük demir ihtiyacını karşılamaya yeterlidir.

Bununla birlikte, kalp hastalığı ve felç riskini artırabileceğinden aşırı kırmızı et tüketiminden kaçının.

2. Sakatat

Etin yanı sıra karaciğer, beyin, böbrek ve kalp gibi sakatatlar da demir eksikliğini önlemek için iyi demir içeren besinlerdir.

Ancak kolesterol seviyeniz yüksekse veya hamileyseniz sakatat tüketimini sınırlandırmalısınız. Çok sık sakatat yiyen hamile kadınlar, bebeğin doğum kusurlarına sahip olma riskini artırabilir.

3. Yeşil sebzeler

Ispanak, lahana ve brokoli gibi yapraklı yeşillikler, demir açısından zengin besinlerin harika kaynaklarıdır. Ancak tükettiğiniz yeşil sebzelerin hala taze ve temizlenmiş olduğundan emin olun.

4. Deniz ürünleri (Deniz ürünleri)

Deniz ürünleri veya istiridye gibi deniz ürünleri demir açısından zengindir. Demir içeren besinler, sağlıklı sinirleri ve kan hücrelerini korumak için iyi olan B12 vitamini açısından da zengindir.

Ancak deniz ürünlerine alerjiniz varsa bu tür yiyecekleri tüketmekten kaçınmalı ve tüketebileceğiniz diğer demir içeren besin türlerini öğrenmek için doktorunuza danışmalısınız.

5. Tofu

Tofu, günlük demir alımını karşılamak için kullanılabilecek demir içeren gıdalardan biridir. Bir kapta veya 126 gram tofu eşdeğerinde yaklaşık 3.4 mg demir bulunur.

6. Kabak çekirdeği

Meyvenin yanı sıra kabak çekirdeği de yüksek oranda demir içeren besinler arasında yer alır. 1 porsiyon veya 1 ons'a eşdeğer çiğ kabak çekirdeğinde yaklaşık 2.7 mg demir bulunur.

Kabak çekirdeğinin faydalarından yararlanmak için ekmek ve salatalara karıştırabilir veya sağlıklı bir atıştırmalık olarak tüketmek için kaynatabilirsiniz.

7. fındık

Bezelye ve soya fasulyesi gibi belirli fasulye türleri, özellikle vegan veya vejeteryan diyeti yapanlarınız için iyi demir kaynaklarıdır.

Demirin vücut tarafından emilimini en üst düzeye çıkarmak için, domates ve narenciye gibi C vitamini yüksek gıdalarla demir içeren gıdaları yemeniz tavsiye edilir.

Günlük demir ihtiyacınızı karşılamak için yukarıdaki demir içeren gıdalar da dahil olmak üzere dengeli ve besleyici bir diyet yapmanız yeterlidir. Ancak eksikliğini hissediyorsanız takviye alarak demir alımınızı artırabilirsiniz.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yetişkinler için 30-60 mg'lık bir dozda demir takviyesi önermektedir. Demir takviyeleri almak anemiyi önlemeye ve hemoglobin miktarını artırmaya yardımcı olabilir.

Kandaki Hb seviyesini öğrenmek istiyorsanız bir hastanede, klinikte veya sağlık merkezinde hemoglobin testi yaptırabilirsiniz.

Doğru demir tüketimi dozunu belirlemek için öncelikle bir doktora danışmalısınız. Ayrıca doktor, durumunuza ve ihtiyaçlarınıza göre tüketmeniz için iyi olan demir içeren gıda türlerini belirlemenize de yardımcı olacaktır.