voiceoftrans.com

Herkesin yeterli B12 vitamini alması gerekir. Bunlardan biri de B12 vitamini içeren çeşitli yiyecekleri yiyerek. Bunun nedeni, B12 vitamininin kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda ve sinir sisteminin sağlığında önemli bir role sahip olmasıdır.

Her insanın karşılaması gereken günlük B12 vitamini miktarı yaşına göre farklılık gösterir. 1-8 yaş arası çocukların günde yaklaşık 0.9-1.2 mcg B12 vitaminine ihtiyacı vardır. Gençler ve yetişkinler günde yaklaşık 2.4 mcg'ye ihtiyaç duyar. Hamile kadınların günde yaklaşık 2,6 mcg'ye ihtiyacı varken, emziren annelerin günde yaklaşık 2,8 mcg'ye ihtiyacı vardır.

B12 Vitamini İçeren Gıdaların Seçimi

Bu B12 vitamini ihtiyacı, B12 vitamini içeren çeşitli yiyecekler yiyerek karşılanabilir, örneğin:

1. Kabuklar

85 gram pişmiş kabuklu deniz ürünleri yaklaşık 84 mcg B12 vitamini içeriyordu. Kabuklu deniz ürünlerini bu miktarda tüketmek de günlük potasyum ihtiyacının %15'ini karşılayabilmektedir. Tarakları haşlayarak veya makarna yaparak servis edebilirsiniz. Ancak işlemeden önce, kabukları açılıncaya kadar istiridyeleri 5 dakika buharda pişirmeli veya kaynatmalısınız.

2. Yengeç

Yaklaşık 85 gram yengeç, 10 mcg B12 vitamini içerir. Yengeç eti, B12 vitamini içermesinin yanı sıra A, B, C vitaminleri ve magnezyum içerir. Yengeç, meze olarak veya salatalarda bir bileşen olarak servis edilebilir.

3. Sardalya

Her 85 gram sardalya 7.5 mcg B12 vitamini içerir. Ayrıca sardalya ayrıca bol miktarda kalsiyum, D vitamini ve omega-3 yağ asitleri içerir.

4. Somon

Somon eti protein ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. 85 gram somonda yaklaşık 5 mcg B12 vitamini bulunur. Somon içeriğinden en iyi şekilde yararlanmak için somonu ızgara yaparak pişirin.

5. Ton balığı

85 gram ton balığı 2.5 mcg B12 vitamini içeriyordu. Ton balığını bu miktarda yemek günlük B12 vitamini ihtiyacınızı karşılayabilir.

Ayrıca ton balığı D vitamini içerir ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Ton balığı da var eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ruh halini iyileştirdiğine inanılıyor.

6. Sığır eti

Sığır eti demir içermesinin yanı sıra B12 vitamini de içerir. 85 gram sığır eti en az 1.3 mcg B12 vitamini içeriyordu. Sığır eti, adet öncesi sendromun semptomlarını hafifletebilen bir protein ve B2 vitamini (riboflavin) kaynağıdır.

Sığır eti çeşitli besin maddeleri içermesine rağmen, çok fazla yememelisiniz. Kırmızı et yüksek kolesterol içeriğine sahiptir, bu nedenle fazla tüketildiğinde kalp hastalığı riskini artırabilir.

Sığır eti yemek istiyorsanız, ölçülü olarak yiyin ve bol miktarda lif içeren sebzeler veya kepekli tahıllar ile birleştirin.

7. Süt

1 bardak az yağlı sütte 1 mcg B12 vitamini bulunur. Süt ayrıca adet öncesi sendromun semptomlarını önleyebilen kalsiyum ve D vitamini içerir. Her gün birden fazla porsiyon yüksek yağlı süt tüketen kadınların yumurtlama sorunları yaşama olasılığı daha düşüktür.

Süt tüketmenin lezzetli yollarından biri de süt yapmaktır. smoothie'ler, donmuş meyve ekleyerek, Badem, zencefil ve tarçın.

8. Yoğurt

Yaklaşık 225 gram az yağlı yoğurt, 1 mcg B12 vitamini içerir. Yoğurt, diyabet ve yüksek tansiyonu önlemeye yardımcı olabilecek kalsiyum, magnezyum ve protein içerir. Yoğurdun içerdiği probiyotiklerin içeriği de sindirime iyi gelir.

Az yağlı yoğurt seçin. Yoğurt ilave edilerek tüketilebilir. smoothie'ler veya yulaf, meyve veya fındık ile karıştırın.

9. Yumurtalar

1 büyük haşlanmış yumurta 0,5 mcg B12 vitamini içerir. Yumurtalar genellikle protein ve D vitamini ihtiyacını karşılamak için tüketilir. Bu içerikler vücudun kalsiyumu emmesi ve kemik gücünü koruması için önemlidir.

Yumurtaları tüketmenin en iyi yolu, onları kaynatmak veya çırpılmış yumurta haline getirmektir. Ancak yeterince yüksek kolesterol seviyeniz varsa, yumurta tüketimini, özellikle de sarısını sınırlandırmalısınız.

10. Tavuk

85 gram ızgara tavuk göğsü 0.3 mcg B12 vitamini içeriyordu. İçindeki protein içeriği de vücuttaki yağların yakılmasına yardımcı olabilir.

Vejetaryen olanlarınız için endişelenmeyin. B12 vitamini ayrıca deniz yosunu, mantar ve tempeh gibi bitkisel gıda ürünlerinden de elde edilebilir.

B12 vitamini ihtiyacınızın doğru şekilde karşılandığından emin olun. B12 vitamini eksikliği yorgunluk, karıncalanma, sinir sistemi bozuklukları, bulanık görme, anemi, depresyon ve hatta bunama yaşamanıza neden olabilir.

hangi B12 vitamini içerir. Bu yiyecekleri günlük diyetinize ekleyin. Bununla birlikte, belirli tıbbi durumlarınız varsa veya vejetaryen bir diyet uyguluyorsanız, günlük B12 vitamini ihtiyacınızı karşılamak için uygun tavsiye için doktorunuza danışın.