voiceoftrans.com

Yer jimnastiği, vücudun çekirdek kaslarını eğitmek için etkili olan bir egzersiz türüdür. Sadece bu değil, düzenli yer egzersizleri de ideal duruşu koruyabilir ve kas yaralanması riskini azaltabilir.

Yer egzersizi karın, sırt ve pelvis kaslarını çalıştırabilen çeşitli hareketlerden oluşur. Bu kaslar, çeşitli fiziksel aktivitelerin gerçekleştirilmesinde vücudun stabilitesini ve performansını desteklemede çok önemlidir.

Yer egzersizlerindeki hareketler oldukça kolaydır, bu yüzden spor salonuna gelmenize gerek kalmadan evde yapabilirsiniz. Bu nedenle yer egzersizi, COVID-19 pandemisi sırasında yapılabilecek spor seçeneklerinden biri olabilir.

Yer Jimnastiğinin Bazı Yolları ve Hareketi

Yer egzersizleri yapmadan önce, vücudunuzun zeminle doğrudan temas etmemesi için bir mat veya mat hazırlamalısınız.

Aşağıda evde uygulayabileceğiniz yer egzersizlerinde bazı hareketler verilmiştir:

1. So kadar var 

Hareketli zemin egzersizioturma eylemi özellikle karın kasları olmak üzere orta vücut kaslarını güçlendirmeye ve tonlandırmaya hizmet eder. Hareket adımları oturma eylemi aşağıdaki gibidir:

• Ayaklarınız yere değecek şekilde ve dizleriniz bükülü olarak bir mindere sırt üstü yatın.
• Kollarınızı göğsünüzün önünde veya başınızın arkasında çaprazlayın.
• Çekirdek kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu dik oturma pozisyonuna kaldırın, sonra tekrar uzanın.
• Bu hareketi 12 kez veya yeteneğe göre tekrarlayın.

2. Köprü

Köprü Karın kaslarını, kalçaları, kalçaları, hamstringleri, dizleri ve omuzları tek bir hareket kombinasyonunda güçlendirmek için faydalı bir yer egzersizidir. hareket nasıl yapılır köprü, yani:

• Her iki dizinizi de bükerek bir mindere sırt üstü yatın.
• Kollarınızı yanlarınıza koyun.
• Sırtınızı düzeltin ve kalçalarınızı eğmekten kaçının.
• Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı dizleriniz ve omuzlarınızla düz bir çizgide olana kadar kaldırın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun.
• Hareketi 10 kez tekrarlayın.

Hareket ederken köprü, sırtınızın her zaman düz konumda olduğundan ve zemine basmadığından emin olun.

3. Ayaklarınızı kaldırın

Bacakları kaldırarak yer egzersizi hareketi karın kaslarını güçlendirmek için faydalıdır. Bacak kaldırmanın nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:

• Dizleriniz bükülü olarak yere yatın.
• Sağ bacağınızı diziniz ve kalçanız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın.
• Sağ elinizi yerinde tutmak için sağ dizinizin üzerine koyun.
• Dizleriniz bükülü ve kollarınız düz, dizlerinizi çekin ve ellerinizi birbirine bastırana kadar zıt yönlerde itin.
• Bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun ve karın kaslarınızı sıkın.
• Bu hareketleri sol bacak ve el üzerinde tekrarlayın.
• Her iki bacağınızı da aynı anda kaldırarak hareketi değiştirebilirsiniz.

4. Segment rotasyonu

Yer cimnastiğindeki segmental rotasyon hareketleri aşağıdaki gibidir:

• Dizleriniz bükülü, sırtınız dik bir şekilde yere yatın ve karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın.
• Dizinizi sağa hareket ettirin, ancak sırtınızı hala yatar pozisyonda tutun.
• Bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun.
• Orijinal pozisyona dönün ve dizinizi sola hareket ettirerek hareketi gerçekleştirin.

5. Stahta fikirler

ile zemin egzersizi yan tahta karın kaslarını, omuzları, kolları, sırtı, kalçaları ve bacakları güçlendirmeye yarar. Bu hareket aynı zamanda vücudun dengesini de çalıştırabilir. hareket nasıl yapılır yan tahta, yani:

• Vücudun sağ tarafında yatın.
• Önkol ve sağ avuç içine yaslanarak gövdeyi kaldırın.
• Omuzu sol omuza dik olarak konumlandırın.
• Bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun ve karın kaslarınızı sıkın.
• Bu hareketi vücudun sol tarafında tekrarlayın.

6. Süpermen

Adından da anlaşılacağı gibi, bu zemin egzersizi şu şekilde gerçekleştirilir: Süpermen kim uçuyor. Bu yer egzersizinin faydası, alt sırt, üst, kalça, karın ve bacak kaslarını güçlendirmektir. hareket nasıl yapılır Süpermen aşağıdaki gibidir:

• Kollarınız düz bir şekilde yerde olacak şekilde matın üzerine yüzüstü yatın.
• Sırt pozisyonunu desteklemek için alt karın ve alın üzerine kama olarak küçük bir yastık veya havlu rulosu yerleştirin.
• Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı minderden kaldırabildiğiniz kadar kaldırın ve 3 saniye basılı tutun.
• Hareketi sağ kol ve bacak ile tekrarlayın.

Yer cimnastiğinde çeşitli hareketler sadece kasları değil, aynı zamanda genel vücut sağlığını da güçlendirebilir. Ancak, dikkatli olmayı ve yaralanmaları önlemek için dikkatli hareket etmeyi unutmayın.

Ancak, yer egzersizleri yaparken veya başka fiziksel aktiviteler yaparken bir yaralanma yaşarsanız, uygun şekilde tedavi edilebilmesi için bir doktora görünmeye çalışın.