voiceoftrans.com

Yüksek kalsiyumlu yiyecekler yemek, sağlıklı kemikleri ve dişleri korumak için çok iyidir. Yeterli kalsiyum alımı ile osteoporoz riskiniz daha düşük olacaktır. Günlük kalsiyum ihtiyacınızın karşılanabilmesi için hangi yiyeceklerin kalsiyum açısından zengin olduğunu bilin.

Kalsiyum vücut için önemli besinlerden biridir. Sağlıklı kemiklere ve dişlere ek olarak kalsiyum, kalp sağlığının korunmasında, kan akışının iyileştirilmesinde ve kas ve sinir fonksiyonunun korunmasında da önemli bir rol oynar.

Bu faydalar, günlük kalsiyum ihtiyacının uygun şekilde karşılanması durumunda elde edilebilir. Endonezya Sağlık Bakanlığı tarafından önerilen günlük kalsiyum yeterlilik oranı aşağıdaki gibidir:

• 1-5 aylık bebekler için 200 mg
• 6-11 aylık bebekler için 270 mg
• 1-3 yaş arası çocuklar için 640 mg
• 4-9 yaş arası çocuklar ve yetişkinler için 1000 mg
• Gençler ve yaşlılar için 1200 mg
• Hamile ve emzikli kadınlar için 1400 mg

Çeşitli Yüksek Kalsiyumlu Gıdalar

Kalsiyum ihtiyacının her gün karşılanması için aşağıdaki yüksek kalsiyumlu gıdaları tüketebilirsiniz:

1. Sbağırsak

İnek sütü ve keçi sütü, süt ürünlerinden en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Ayrıca sütteki kalsiyum genellikle vücut tarafından daha kolay emilir.

1 bardak inek sütündeki kalsiyum içeriği 275-350 miligrama ulaşabilirken, bir bardak keçi sütündeki kalsiyum miktarının 330 mg olduğu tahmin edilmektedir.

Bu miktar, önerilen günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık %27-35'ine eşittir. Süt, kalsiyum kaynağı olmasının yanı sıra protein, A vitamini ve D vitamini açısından da zengindir.

2. Yoğurt

Her türlü yoğurt, özellikle az yağlı yoğurt, vücut için iyi bir kalsiyum kaynağıdır. 1 porsiyon veya 250 gram eşdeğeri yoğurtta yaklaşık 260 miligram kalsiyum vardır. Bu miktar zaten yetişkinlerin günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık %25'ini karşılayabilmektedir.

Ayrıca yoğurt, vücut metabolizmasını ve sağlıklı sindirimi sürdürmek için yararlı olan iyi bakteri veya probiyotikler de içerir. Yoğurt, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmak için tüketim için de iyidir.

3. Peynir

Hemen hemen tüm peynir türleri yüksek kalsiyumlu gıdalardır. Ancak diğer peynirlere kıyasla parmesan peyniri genellikle kalsiyum bakımından daha yüksektir.

30 gram parmesan peynirinde yaklaşık 330 mg kalsiyum veya yetişkinler için önerilen günlük kalsiyum alımının %33'üne eşdeğer miktarda kalsiyum bulunur.

4. Yeşil sebzeler

Ispanak, turp, hardal yeşillikleri, bamya, brokoli ve Çin lahanası, bol miktarda kalsiyum içeren yeşil sebzelerdir. Bununla birlikte, bu yüksek kalsiyumlu gıdaların bazıları oksalat içerir. Oksalat, vücut tarafından kalsiyum emilimini engelleyebilir.

Bu nedenle, kalsiyum alımınızı yerine getirmek için sebzelerin yanı sıra diğer yüksek kalsiyumlu yiyecekleri de yemeniz gerekir.

5. Deniz ürünleri

Sardalya, ton balığı, hamsi ve somon gibi deniz ürünleri de kalsiyum açısından zengindir. Ayrıca bu balık türü kalp, beyin ve cilt sağlığına iyi gelen protein ve omega-3 yağ asitlerini de içerir.

6. Fındık ve tohumlar

Diğer yüksek kalsiyumlu gıdalar arasında fıstık, mercimek, soya fasulyesi, badem, chia tohumu ve susam tohumu gibi kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur. Kalsiyuma ek olarak, kabuklu yemişler ve tohumlar lif, protein, demir gibi diğer besinler açısından da zengindir. çinko, folat, magnezyum ve potasyum.

Soya fasulyesinden yapılan tofu, tempeh ve natto gibi işlenmiş gıdalar da kalsiyum bakımından yüksektir. Bu yiyecek, vejeteryan diyetindeki insanlar için en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir.

7. Kalsiyum takviyeli gıdalar

Kalsiyum takviyeli gıdaların bazı örnekleri tahıllar, ekmekler ve yulaf ezmesi. Ürünün kalsiyum takviyeli gıda ürünü olduğundan emin olmak için ambalaj etiketini okuduğunuzdan emin olun.

Yüksek kalsiyumlu yiyecekler yemenin yanı sıra, özellikle diyetinizden yeterince kalsiyum almıyorsanız veya osteoporoz hastasıysanız, kalsiyum takviyesi almak günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için bir seçenek olabilir.

Bununla birlikte, kalsiyum takviyesi almadan önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun. Bu, doktorun durumunuza göre kalsiyum takviyesi dozunu belirleyebilmesi için önemlidir. Ayrıca doktor, tüketebileceğiniz diğer yüksek kalsiyumlu yiyecek seçeneklerini de önerebilir.