voiceoftrans.com

Jogging, düzenli olarak yapıldığı takdirde vücut sağlığı için faydalı olan, yavaş tempoda yapılan bir aktivitedir. Basit görünse de, yaralanma riskini azaltmak için koşu düzgün yapılmalıdır. Bu nedenle, yapmadan önce hazırlık ve uygun koşu tekniğini anlayın.

Jogging, kas kütlesi oluşturmanın, kalori yakmanın, vücut yağ dokusunu azaltmanın ve sağlıklı bir kalbi korumanın iyi bir yoludur. Bu egzersizin karın yağlarını yakmada ağırlık kaldırmaktan daha etkili olduğu bile söyleniyor.

Sadece bu değil, koşunun başka faydaları da vardır, yani:

• Kilo verin ve obeziteyi önleyin.
• Dayanıklılığı ve bağışıklık sistemini artırın.
• Kolesterolü düşürür ve kan şekeri seviyelerini ve kan basıncını sabit tutar.
• Diyabet, felç ve kalp hastalığını önleyin.
• Ruh halini iyileştirin, stresi azaltın ve depresyon riskini azaltın.
• Uykuyu daha dinlendirici hale getirir.
• Buzağılardaki yağı azaltın.

Joggingden maksimum faydayı elde etmek için dikkat etmeniz gereken iki önemli nokta vardır:

Jogging Öncesi Hazırlık

İyi hazırlık, koşu sırasında rahatınızı ve coşkunuzu destekleyebilir. Koşudan önce hazırlanması gereken bazı şeyler şunlardır:

1. Ayakta rahat olan koşu ayakkabıları

Koşuya başlamadan önce ayak ölçünüze uygun ve üzerine bastığınızda ayağınızı rahat hissettiren koşu ayakkabısı seçmek önemlidir. Konfor faktörüne ek olarak, doğru ayakkabı seçimi de yaralanma riskini azaltabilir.

Eğer koşuya alışkınsanız, kullanılan ayakkabıların durumuna dikkat etmeniz önemlidir. Kullanımı rahatsız ediyorsa, tam oturmuyorsa veya yırtılmışsa, yeni bir koşu ayakkabısını değiştirme zamanı gelmiştir.

2. Rahat spor giyim

Ayakkabıların yanı sıra doğru kıyafet seçimi de koşu sırasında rahatlığı sağlamak için önemlidir. Spandex, pamuk veya polyester gibi teri kolayca emen malzemelere sahip spor kıyafetleri seçin.

Koşmak için tişört, koşu pantolonu veya şort gibi gündelik kıyafetleri seçebilirsiniz. Kadınlar için mevcut tayt ve koşu sırasında giyilmesi rahat olan özel bir spor sutyeni.

3. Koşunun yerini ve zamanını belirleyin

Bir park veya spor sahası gibi koşu için uygun bir yer ve rota belirleyin. Karayoluyla bir rota seçin veya koşu parkuru düz, kaymaz ve koşmak için güvenlidir. Ayrıca moralinizi yüksek tutmak ve sıkılmamak için rotaları değiştirebilirsiniz.

4. Beslenme ve enerji alımını yerine getirin

Jogging, özellikle bu egzersizi 60 dakikadan fazla yapmak istiyorsanız çok fazla enerji gerektirir. Bu nedenle koşudan en az 3 saat önce kompleks karbonhidrat ve protein içeren besleyici besinler tüketin. Jogging yapmadan önce yağ ve lif oranı yüksek yiyecekleri tüketmekten kaçının.

Yemek yemeye ek olarak, susuz kalmamak için koşu öncesi ve sırasında yeterince su içtiğinizden emin olun.

Koşunun Doğru Yolu

Koşunun maksimum faydasını elde etmek ve yaralanma riskini azaltmak için şu koşu ve koşu yönergelerini izleyin:

1. Koşudan önce ısın

Jogging yapmadan önce ısınmak, yaralanma, burkulma ve kas krampları riskini azaltmak için çok önemlidir. Koşmadan önce 5-10 dakika ısınmayı deneyin. Koşudan önce yapabileceğiniz bazı ısınma örnekleri şunlardır:

• Bir bacağın üzerinde durun, diğer bacağınızı birkaç dakika ileri geri sallayın, ardından diğer bacağa geçin. Bundan sonra, ayak bileği için bir streç olarak bacağınızı dairesel bir hareketle hareket ettirin.
• Yavaş bir yürüyüş yapın, ardından her 10 adımda bir, dizleriniz bel hizasına gelene kadar ayaktan ayağa zıplayın. Bu atlayışı 5-10 saniye yapın, ardından tekrar yavaş yavaş yürümeye devam edin. Bu hareketi 4 defaya kadar tekrarlayın.
• Dizleriniz bel hizasına kadar yürüyün. Her bacakta 10 defaya kadar yapın.

2. Koşu tekniği

Başlangıç ​​seviyesindeyseniz koşu ve yürüyüşü birleştirerek jogging yapmanız önerilir. Bu yöntemle vücudun uyum sağlaması, enerjisinin çabuk tükenmemesi, kas ve eklem yaralanmalarının önüne geçilmesi amaçlanır.

Birkaç dakika yürüyerek başlayın, ardından kısa bir mesafe ve süre ile koşuya başlayın. Örneğin, kullanılan sürenin oranı 1:7, yani 1 dakika koşu ve 7 dakika yürümedir.

3. Jogging yaparken duruş ve nefes alma teknikleri

Yumruklarınızı sıkarak hafifçe öne doğru eğin. Koşarken başın pozisyonu her zaman dik olmalı, aşağı veya yukarı bakmamalıdır.

Koşu sırasında, burnunuzdan ve ağzınızdan nefes alıp, ardından ağzınızdan vererek nefes alma tekniklerini kullanın. Bu, koşu sırasında vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak ve karın kaslarında kramp oluşma riskini azaltmak için faydalıdır.

4. Soğutma

Isınma gibi serinleme hareketlerinin de koşu sonrası yapılması gerekir. İşin püf noktası, 5-10 dakika yavaşça yürümek, ardından bacaklar, eller ve boyun gibi vücudun çeşitli yerlerinde germe hareketleri yapmaktır.

Soğuduktan sonra vücudunuz daha rahat hissedecek, nabzınız ve nefesiniz de normale dönecektir. Koşu sırasında kaybedilen vücut sıvılarını yerine koymak için soğuduktan sonra yeterince su için.

5. İdeal koşu sıklığı ve süresi

Jogging her gün yapılmak zorunda değildir. Koşu programları arasında vücudu dinlendirmek de önemlidir. Önerilen koşu sıklığı haftada 2-3 kezdir ve toplam koşu süresi haftada yaklaşık 1-2,5 saattir.

Düzenli koşu yaptığınız sürece koşunun faydalarından yararlanabilirsiniz. Jogging, yüzme, bisiklete binme, yoga, pilates veya ağırlık kaldırma gibi diğer sporlarla birleştirilirse daha da iyi olur.

Düzgün ve doğru bir şekilde yapılırsa, koşunun yaralanmaya neden olma riski azdır. Bununla birlikte, koşunun başlangıcında uyluklarınızda, baldırlarınızda ve sırtınızda kas ağrısı hissedebilirsiniz. Bunu uzun bir süre yapmadıktan sonra tekrar koşmaya başladığınızda da hissedebilirsiniz.

Vücudunuz koşuya alıştıktan sonra bu ağrı azalır ve kaybolur. Ağrı günlerce geçmezse veya daha da kötüleşirse bir doktora görünmelisiniz.