Faydaları ve Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Yapması kolay ve her yerde yapılabilen Kegel egzersizleri aynı zamanda çeşitli faydalar da sağlayabilir. Bu egzersizdeki hareketler, rahim, mesane ve kalın bağırsağı destekleyen kaslar da dahil olmak üzere alt pelvik kasları sıkılaştırabilir.
Kegel egzersizleri veya alt pelvik kas eğitimi egzersizleri olarak da bilinir, alt pelvik kasların işlevini ve gücünü azaltabilecek koşulları iyileştirmede faydalıdır.
Alt evre kaslarının zayıflaması, doğumdan yaşlanmaya, aşırı kilodan ameliyata kadar çeşitli nedenlerden kaynaklanabilir. Bu spor hem erkekler hem de kadınlar tarafından yapılabilir.
Kegel Egzersizinin Çeşitli Faydaları
Genel olarak, Kegel egzersizlerinin aşağıdakiler de dahil olmak üzere alabileceğiniz çeşitli faydaları vardır:
1. Mesane fonksiyonunu iyileştirin
Yaşlandıkça veya kilo aldıkça mesaneyi destekleyen pelvik taban kasları zayıflayabilir. Bu durum hapşırırken, gülerken veya öksürürken yanlışlıkla idrar kaçırmanıza neden olabilir. Bu kasları tekrar güçlendirmenin bir yolu Kegel egzersizleridir.
2. Erkeklerde cinsel performansı iyileştirin
Kegel egzersizleri, erkeklerde cinsel performansı ve libidoyu iyileştirmek için de faydalıdır. Bu egzersiz, erektil disfonksiyon ve erken boşalmanın üstesinden gelmek için penis çevresindeki pelvik kasları sıkılaştırabilir.
3. Doğum sürecini başlatın
Hamilelikte düzenli olarak yapılan Kegel egzersizleri pelvik kasları güçlendirip esnetebilir, böylece doğum kanalını açabilir ve doğum süreci daha pürüzsüz hale gelebilir. Ayrıca Kegel egzersizleri de rahmin aşağı inmesini (rahim sarkması) önleyebilir.
4. Gebe kadınlarda şikayetlerin üstesinden gelmekben
Kegel egzersizlerini düzenli olarak yapmak, aşağıdakiler gibi çeşitli hamilelik sorunlarını da hafifletebilir veya önleyebilir:
- Bel ağrısı
- Kabızlık veya dışkılama zorluğu
- İdrar yapma, dışkılama ve cinsel ilişki sırasında ağrı
- Fekal inkontinans veya dışkı geçişini kontrol etme zorluğu
5. Vajinayı sıkın
Doğum veya artan yaş vajinanın boyutunu biraz daha gevşek hale getirebilir. Ancak bu durum kalıcı değildir. Kegel egzersizleri yapmak vajinayı çevreleyen pelvik taban kaslarını güçlendirerek vajinanın sıkılaşmasını hızlandırabilir.
Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Kegel egzersizleri çok kolay ve pratiktir. Bu egzersiz aynı zamanda özel bir giysi değildir ve oturma veya ayakta durma pozisyonunda yapılabilir. Aşağıdakiler Kegel egzersizlerini yaparken bazı adımlardır:
- İdrar yaparken idrarın geçmesini durdurarak alt pelvik kasları tanımlayın. İdrarı tutan kaslara alt pelvik kaslar denir.
- Pelvik taban kaslarınızı hissedebildiğinizde, sıkın ve 5 saniye tutun, ardından tekrar gevşetin. Kaslarınızı güçlendirirken, nefesinizi rahat tutun ve midenizi, uyluklarınızı ve kalçalarınızı sıkmaktan kaçının.
- Alışınca süreyi 5-10 saniyeye çıkarabilirsiniz.
- Bir nefes alın ve rahat bir durumda yapın. Kegel egzersizleri günde en az 4-6 kez yapılır.
Ancak idrar tutmak için bu hareketi yapmaktan kaçının çünkü idrar yolu enfeksiyonu riskini artırır.
Kegel egzersizlerini yapmak için özel bir zamana ve alana ihtiyacınız yok. Bu egzersiz, ofiste çalışırken otururken, televizyon izlerken veya ayakta dururken bile yapılabilir.
Kegel egzersizlerinin faydaları düzenli yapıldığında 3-6 hafta içinde hissedilebilir. Ancak 4 hafta sonra durumunuz düzelmezse, uygun tedavinin yapılabilmesi için bir doktora danışmalısınız.
