voiceoftrans.com

Sağlıklı bir diyet menüsü, her gün vücudun ihtiyaçlarına göre ayarlanmış, dengeli, besleyici gıdaların bir listesidir. Bu menü sadece kilo vermek isteyenlere değil, sağlıklı bir yaşam sürmek isteyen herkese ayrılmıştır.

Maksimum fayda sağlamak için sağlıklı beslenme menünüz vücudun ihtiyaç duyduğu çeşitli temel besinleri içermelidir. Temel besinler vücudun kendisi tarafından üretilemeyen besinlerdir, bu nedenle bu besinleri içeren besinler tüketilerek karşılanması gerekir.

Sağlıklı bir diyete dahil edilmesi gereken temel besinler, makro besinler ve mikro besinler olmak üzere iki kategoriye ayrılır. Makrobesinler, vücuda enerji sağlamak için vücudun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Makrobesinler karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan oluşur. Mikrobesinler ise vücudun performansını destekleyen ve küçük miktarlarda tüketilmesi yeterli olan besinlerdir. Mikro besinler vitamin ve mineralleri içerir.

Sağlıklı Diyet Menüsünde Bulunması Gereken Besinlerin Önemi

Her gün vücudun performansını desteklemek için karbonhidrat, protein, yağ, çeşitli vitamin ve minerallerden ve sudan oluşan bir alım yapılması gerekir.

Bu maddeler vücut için neden bu kadar önemlidir? İşte açıklama:

• Karbonhidrat

  Vücudun ana enerji kaynağı karbonhidratlardan gelir. Beyin de bu alımdan yeterli miktarda alırsa en iyi şekilde çalışabilir. İyi karbonhidrat örnekleri, tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve kuruyemişlerden yapılan gıdalardır. Tüketimi sınırlamanız gereken karbonhidratlar arasında beyaz pirinç, paketlenmiş meyve içecekleri, alkolsüz içecekler, patates cipsi, tatlılar ve tatlı hamur işleri bulunur.

• Protein

  Bu madde vücut için bir enerji kaynağıdır. Yeterli protein alımı vücut dokularının büyümesi için çok önemlidir, sağlıklı bir vücudun korunmasına yardımcı olur ve vücudun kendini iyileştirmesine yardımcı olur. Protein yumurta, balık, et, soya fasulyesi, kümes hayvanları, peynir ve fındıkta bulunabilir.

• Yağ

  Yağ içeren yiyecekler varsa kaçınabilirsiniz. Bununla birlikte, yağlı yiyeceklerden her zaman kaçınılması gerekmez. Vücudun ayrıca hücre yapısını korumak ve vücut dokularının düzgün çalışmasına yardımcı olmak, bağışıklık sistemini korumak ve vücudun vitaminleri emmesine yardımcı olmak için yağ alımına ihtiyacı vardır.

Yine de yağlı yiyeceklerin kilo alımına neden olmaması, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskini artırmaması için tüketmenin sınırlarını bilmelisiniz. Balık, yağsız kümes hayvanları, bitkisel yağlar (zeytinyağı) gibi iyi yağlı yiyecekleri seçin. Doymuş yağ oranı yüksek olduğu için pizza, hamburger, sosis ve fast food gibi yağlı yiyecekleri sınırlayın.

• Vitaminler ve mineraller

  Bu maddelerin her ikisi de vücudun organlarının işlevlerini yerine getirmesine yardımcı olabilir. Vücudun ihtiyaç duyduğu vitaminler A, B, C, D, E ve K vitaminleridir. Vücudun ihtiyaç duyduğu mineraller arasında kalsiyum, demir, potasyum bulunurken, çinkove selenyum.

• Suçlu

  Sıvıların besinleri yoktur, ancak su vücudu nemlendirebilir. Vücut kompozisyonunuzun yaklaşık yarısı sudan oluşur. İçme suyunun yanı sıra meyve ve sebze gibi gıdalardan da sıvı alabilirsiniz.

Sağlıklı bir diyet menüsü çalıştırırsanız, yukarıdaki bileşenlerin hepsini alabilirsiniz.

Günlük Kalori İhtiyaçlarınızı Karşılamayı Unutmayın

Sağlıklı bir diyet menüsünde olması gereken besinlerin besin değerine dikkat etmenin yanı sıra günlük kalori ihtiyacınıza göre de ayarlanması gerekir. Her bireyin kalori ihtiyacı farklıdır. Bununla birlikte, ortalama bir yetişkinin günde 2000 kaloriye ihtiyacı vardır. Yaş, cinsiyet, günlük fiziksel aktivite, metabolizma, boy ve kilo ve belirli sağlık koşulları dahil olmak üzere vücut durumunuza göre kalori miktarını öğrenmek için bir beslenme uzmanına danışın.

Kalori ihtiyacına göre yemek yemek, özellikle kilo vermek veya kilo vermek isteyenler için çok önemlidir. Kaloriler vücuda enerji verebilir. Ancak vücudunuzun ihtiyacından daha fazla kalori tüketmek bunların vücutta birikmesine ve yağ olarak depolanmasına neden olabilir.

2000 Kalori Sağlıklı Diyet Menüsü Örneği

İşte kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için uygulayabileceğiniz 2000 kalorilik sağlıklı bir diyet menüsü. Her ne kadar sağlıklı bir diyet menüsü olarak adlandırılsa da diliniz yine de bu çeşit yiyeceklerle şımartılabilir.

• Kahvaltı

  Üzerine kuru üzüm ve yağsız süt eklenmiş bir kase mısır gevreği yiyerek karnınızı doyurabilirsiniz. Ardından bir küçük muz ve bir tam tahıllı ekmek (kepekli tahıllar) margarin ve reçel ile yiyebilirsiniz.

Diğer sağlıklı kahvaltı seçenekleri yulaf ezmesi kuru üzümle karıştırılıp margarinle pişirilir. İçecek olarak portakal suyu (250 ml) ve yağsız süt (120 ml) içebilirsiniz.

• Öğlen yemeği yemek

  Tam tahıllı ekmek, tavuk, marul, sote mantar ve hardal sosundan oluşan bir sandviç yapabilirsiniz. Öğle yemeğinizi 200 gram haşlanmış patatesle sonlandırın.

• Akşam yemeği

  Sebze ve biberli capcay tofu, bir kase esmer pirinç ve bir fincan limonlu buzlu çay yaklaşık 250 ml.

Deneyebileceğiniz başka bir akşam yemeği çeşidi, kereviz yaprağı, soğan ve ekmek kırıntısı serpilmiş 140 gram ızgara somon balığıdır. Pirinç, 125 gram buğulanmış brokoli ve badem ile servis yapın. Akşam yemeğini yağsız sütle (250 ml) sonlandırın.

• Abur cubur

  Her gün tüketebileceğiniz bir atıştırmalık örneği, meyve ile karıştırılmış 250 gram az yağlı yoğurttan oluşur.

Sağlıklı yiyeceklerden sıkıldığınız ve fast food gibi yağ ve kalori içeriği yüksek yiyecekleri yemek istediğiniz zamanlar olabilir. Belirli günlerde, örneğin her Pazar tüketebilirsiniz. Ancak ertesi gün vücutta kalori birikimini önlemek için düşük kalorili yiyecekler yemelisiniz. Sağlıklı bir diyet menüsü uygulamak, vücut zindeliğini korumak için düzenli olarak günde en az 30 dakika egzersiz yapıyorsanız daha yararlı olacaktır.