Bunun gibi Kuvvet Antrenmanının Faydaları ve Yolları

Kuvvet antrenmanı genellikle kuvveti ve kas kütlesini artırmak, eklemleri güçlendirmek ve dayanıklılığı artırmak için yapılır. Ancak kuvvet antrenmanına başlamadan önce, vücudunuzun kaslarını çalıştırmaya uygun kuvvet antrenmanı türlerini ve tekniklerini öğrenmeniz önerilir.

Yaralanma riskini azaltmak ve kuvvet antrenmanının faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, haftada 2 kez kademeli olarak kuvvet antrenmanı yapmanız önerilir, ancak art arda 2 gün değil.

Örneğin, müsaitlik durumunuza göre Pazartesi ve Perşembe veya Salı ve Cuma günleri bir eğitim programı ayarlayabilirsiniz.

Bir fitness merkezinde kuvvet antrenmanı yapılabilir (Jimnastik) veya evde basit ekipmanlarla. Bu egzersiz aynı zamanda genellikle bir egzersiz programının parçası olarak yapılır. çapraz uyum. Sadece hatırlamanız gereken, kuvvet antrenmanı yapmadan önce, önce tempolu bir yürüyüş şeklinde ısınmanız veya germe 5-10 dakika boyunca.

Kuvvet Antrenmanının Faydaları

Sadece kas gücünü ve dayanıklılığını artırmakla kalmaz, aynı zamanda kuvvet antrenmanı aşağıdaki faydaları da sağlayabilir:

  • Kan dolaşımını düzene sokma
  • Metabolizmayı artırın ve vücut organ fonksiyonunu koruyun
  • Kemik yoğunluğunu ve gücünü artırır
  • Vücut esnekliğini ve dengesini koruyun
  • Duruşu iyileştirin
  • Kalp hastalığı, artrit, diyabet, obezite ve sırt ağrısı gibi bazı hastalıkların riskini azaltmak
  • Uyku kalitesini artırın ve uykusuzluğu önleyin
  • Kendine güveni artırmak
  • İdeal vücut ağırlığını koruyun
  • Onarım mod

Ancak bu faydaların hemen elde edilemeyeceğini unutmamalısınız. Kuvvet antrenmanının faydalarından yararlanmak için düzenli olarak yapmanız ve dengeli, besleyici bir diyet yemek, yeterince dinlenmek, stresten kaçınmak ve sigara içmemek gibi sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeniz gerekir.

Kuvvet Antrenmanı Türleri

Aşağıdakiler, özel ekipman yardımı olmadan yapabileceğiniz bazı kuvvet antrenmanı türleridir:

1. İtin-yukarı

Şınav yardımcı cihazlara ihtiyaç duymadan evde yapabileceğiniz bir kuvvet antrenmanı türüdür. Bu egzersiz, göğüs, kollar, omuzlar ve karın kaslarını güçlendirmek için vücut ağırlığını kullanır. Ondan başka, şınav Kalp sağlığını korumak için de iyidir.

İşte nasıl yapılır şınav doğru:

  • Karnına yatarak başla.
  • Bacaklarınız ayak parmaklarınızın üzerinde dururken, kollarınızı avuç içlerinize yaslayarak omuz genişliğinde açın.
  • Vücudunuzu başınızdan, sırtınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgide tutun.
  • Nefes alın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak ve göğsünüz yere yakın olana kadar bükerek vücudunuzu yavaşça indirin.
  • Vücudunuzu kaldırın ve dirseklerinizi orijinal pozisyonlarına geri döndürün.

harekete geç şınav 10 kez (1 set sayılır) ve 2-3 seti tekrarlayın.

2. tahta

Tahta sırt, göğüs, karın ve omuz kaslarını çalıştırabilen bir egzersiz türüdür. egzersiz yapmak tahta basit ve yapması kolay, işte nasıl:

  • Yüzüstü vücut pozisyonuyla başlayın.
  • Vücudunuzu desteklemek için ön kollarınızı ve ayak parmaklarınızı kullanın.
  • Vücudunuzun baştan ayağa dik konumda olduğundan emin olun.
  • Nefes alın ve bu pozisyonu 10-30 saniye tutun, ardından kendinizi aşağı indirin. Eğer alışırsan, pozisyonunu koruyabilirsin. tahta yaklaşık 1 dakikaya kadar.

3. Otur-yukarı

egzersiz yapmak mekik karın, kalça, bel ve boyun kaslarını güçlendirebilir ve tonlandırabilir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

  • Dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız yere değecek şekilde sırtüstü pozisyonda yere yatın.
  • Nefes verirken vücudunuzu dizlerinize kadar kaldırın.
  • Nefes alırken vücudunuzu yavaşça yere indirin.
  • Bu hareketi 10 kez (1 set olarak sayılır) yapın ve 2-3 set tekrarlayın.

Yukarıdaki bazı basit egzersizlere ek olarak, aşağıdakileri yaparak vücudunuzun kas gücünü de geliştirebilirsiniz. çömelme atlama veya ip atlayın.

Spor Salonunda Yapılan Kuvvet Antrenmanı

Özel ekipman gerektiren bazı kuvvet antrenmanları vardır. Genellikle kuvvet antrenmanı için bu araçlar fitness merkezinde bulunur, ancak bu ekipmanı ev egzersizleri için de satın alabilirsiniz.

Bu egzersizi yapmak için, çeşitli spor ekipmanlarını doğru bir şekilde kullanabilmeniz için deneyimli bir fitness eğitmeni eşlik etmelidir.

Aşağıdakiler spor salonunda yapılan kuvvet egzersizlerinden bazılarıdır:

1. Çekin-yukarı

Çekmek-yukarı vücut asılı pozisyonda ve eller yatay direği kavrayarak yapılan bir kaldırma hareketidir. Bu hareket, eller, kollar, omuzlar, sırt, göğüs ve karın dahil olmak üzere üst vücut kaslarının gücünü ve dayanıklılığını artırmayı amaçlar.

2. Tezgah presi

egzersiz yapmak yatarak halter kaldırma Bu, halteri yatar pozisyonda kaldırarak yapılır. Bu egzersiz kol, omuz ve göğüs kaslarını güçlendirmeyi amaçlar. Daha önce hiç bench press yapmadıysanız, bu kuvvet antrenmanını bir eğitmen gözetiminde yapmalısınız. Fitness.

Bu egzersizi yaparken yanlış hareket yapmamanız için eğitmen size rehberlik edecek ve vücudunuzun yeteneğine göre uygun halter ağırlığını seçecektir.

3. Oturmuş kablo sırası

Bu alıştırma araçlar gerektirir kablo istasyonu çekerek kullanılır. Bu aletin kullanımı kullanıcının vücut ağırlığına göre ayarlanarak sırt ve önkol kaslarını sıkılaştırmayı amaçlar.

egzersiz yapmak oturmuş kablo sırası aşağıdaki şekilde yapılabilir:

  • Egzersiz cihazına dik oturun ve ayaklarınızı yere koyun, ardından aletin tutamağını kavramak için kollarınızı düzeltin. Omuz kaslarınızı gevşetmeye ve mide kaslarınızı tutmaya çalışın.
  • Aletin tutamağını çekerken nefes alın ve nefes verin. Aleti çekerken sırtınızı ve omuzlarınızı düz tutun.
  • Bu egzersizi 12-15 defaya kadar tekrarlayın.

Yukarıdaki egzersizlere ek olarak, vücudun belirli bir bölümünün kaslarını güçlendirmek için yapılabilecek birçok araç veya başka tür egzersiz hareketi vardır. Hangi tür hareketlerin veya araçların sizin için uygun olduğunu belirlemek için eğitmeninizden öneriler isteyebilirsiniz. Fitness veya bir doktora danışın.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found