voiceoftrans.com

DASH diyeti, ani artışları önlemek için tasarlanmış bir diyettir. baskı yapmak kan, üstesinden gelebilmesi ve önleyebilmesi için hipertansiyon. Bu diyet, diyet yapanlara, tuzu düşük gıdaları ve kan basıncını düşürmede etkili olan potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi belirli besinleri içeren gıdaları yemelerini tavsiye eder.

DASH şu anlama gelir: Hipertansiyonun Önlenmesi için Diyet Yaklaşımları. Bu diyet, düşük tuzlu beslenmeyi vurgular, ancak yine de dengeli beslenme içerir, böylece yalnızca hipertansiyonu önlemekle kalmaz, aynı zamanda kalp hastalığı, felç, diyabet, osteoporoz, böbrek taşı ve kanser gibi diğer hastalıkların riskini de azaltır.

Kural NSdiyet DASH

Tuz (sodyum/sodyum) hipertansiyonu olan kişilerin baş düşmanıdır çünkü kan basıncının yükselmesine doğrudan etki edebilir. Bu nedenle hipertansiyonu olan kişiler, kan basıncının düzgün bir şekilde kontrol edilebilmesi için DASH diyetini göz önünde bulundurmalıdır.

DASH diyetinin ayrıca basit kuralları vardır, yani:

• Hem tuz hem de paketlenmiş gıdalar (konserve gıdalar) ve fast food gibi yüksek sodyumlu gıdalar şeklinde sodyum tüketimini sınırlamak.
• Et ve şeker içeriği yüksek gıdaların tüketimini sınırlayın.
• Kolesterolü yüksek ve trans yağ içeren gıdaların tüketimini azaltın.
• Sebze, meyve ve az yağlı süt ürünleri tüketimini artırın.
• Balık, kümes hayvanları, fındık ve tam tahıllı yiyecekler yiyin.

Kısıtlamalar Jumlah Sodyum DASH Diyetinde

Hipertansiyondan kaçınmak için herkese günde 2.300 mg'dan az sodyum (1 çay kaşığı tuza eşdeğer) tüketmesi tavsiye edilir. şimdiBununla birlikte, DASH diyeti genellikle sodyum tüketimini 2.300 mg'ın altına sınırlar.

Ancak hipertansiyondan muzdarip olanlarınız için, sodyum tüketimi kısıtlamaları daha katı olmalıdır; bu, günde yalnızca yaklaşık 1.500 mg sodyum (2/3 çay kaşığı tuza eşdeğerdir) olmalıdır.

Sodyum alımını sınırlamaya alışmak için aşağıdakilerle başlayabilirsiniz:

• Yemeklere çok fazla tuz eklemeyin.
• Paketlenmiş gıdalardan, özellikle konserve ambalajlardan kaçının. Bunun nedeni, paketlenmiş gıdaların taze gıdalardan daha fazla sodyum içermesidir.
• Et tüketimini günde sadece 6 ons ile sınırlayın. Sunum ayrıca sebzelerle dengelenmelidir.
• Yemek sırasında meyve miktarını artırın.
• Paketlenmiş atıştırmalıkları taze meyve, yoğurt veya tuzsuz kuruyemişlerle değiştirin.
• Az yağlı süt seçin.

Düzenlemek mtr NSdiyet DASH

DASH diyet menüsünü ayarlamak aslında kolaydır çünkü hala pirinç, et ve süt yiyebilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken şey, günlük porsiyonu sınırlamaktır.

DASH diyetinde bir porsiyon için 1 dilim ekmek, 1 ons tahıl, 3 ons pişmiş et, 100 gram pirinç veya makarna, yaklaşık 150 gram sebze ve meyve, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı gibi bitkisel yağ, 3 ons tofu ve 8 ons süt.

DASH diyetinde tüketilmesi gereken yiyeceklerin listesine gelince, yani:

1. Sebzeler: Günde en az 45 porsiyon

Brokoli, havuç, domates, tatlı patates ve yeşil yapraklı sebzeler vitamin, lif ve potasyum ve magnezyum gibi mineraller açısından zengindir. Sebzeleri garnitür olarak değil, ana menü olarak servis edin.

2. Pirinç ve buğday:günde maksimum 6Z8 porsiyon

Pirinç, ekmek, makarna ve tahıllar pirinç ve buğday grubuna aittir. Daha fazla lif ve besin içerdiklerinden esmer pirinç ve kepekli ekmek gibi tam tahılları seçin. Buğday, tereyağı, peynir veya krema ile tüketilmediği sürece düşük yağ içeriğine sahiptir. 3.

3. Meyveler: Günde en az 4-5 porsiyon

Meyveleri atıştırmalık olarak servis edin. Meyve yemeyi sevmiyorsanız, şeker ilavesiz meyve suyu haline getirin. Potasyum açısından zengin olduğu için hipertansiyonu olan kişilere iyi gelen meyvelerden biri de muzdur.

Potasyum, sodyumun etkilerini azaltarak çalışır. Ne kadar çok potasyum yerseniz, idrar yoluyla o kadar fazla sodyum kaybedersiniz. Potasyum ayrıca kan basıncını düşürecek kan damarlarının duvarlarındaki gerilimi de giderebilir.

4. Et, tavuk ve balık: günde en fazla 2 porsiyon

Hayvan eti protein, demir, çinko ve vitamin kaynağıdır. Et, günde 6 ons'u geçmediği sürece hipertansiyonu olan kişiler için güvenlidir.

Etin yüksek kolesterollü bir yemek haline gelmemesi için kaynatılarak veya kavrularak işlenmiş derisiz etleri kızartmanız tavsiye edilmez. Etin yanı sıra, daha sağlıklı ve kolesterolü düşürmede faydalı olan omega-3 açısından zengin olduğu için somon ve ton balığı da yiyebilirsiniz.

5. Kuruyemiş ve tohumlar: Günde 3-5 porsiyon

Kuruyemişler, kalp hastalığı riskini düşürmede ve kan basıncını düşürmede faydalı olan omega-3 ve lif içerir. Ancak buna ek olarak, fındık da kalori içerir, bu nedenle ölçülü olarak yemek tavsiye edilir.

Başka bir alternatif, tempeh ve tofu gibi işlenmiş soya fasulyesi ürünlerini tüketmektir. Tempe ve tofu, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir, bu nedenle ete alternatif olarak kullanılabilirler.

6. Katı ve sıvı yağlar: günde maksimum 2−3 porsiyon

DASH diyetinde doymamış yağlar yani iyi yağlar tüketilmesi önerilir. Doymamış yağlar, uygun miktarlarda tüketildikleri sürece kandaki kolesterol seviyelerini düşürebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, avokado ve fındıkta bulunur. Çoklu doymamış yağlar somon, ton balığı ve işlenmiş soya fasulyesinde bulunur.

7. Az yağlı süt ürünleri: günde en fazla 2-3 porsiyon

Peynir ve yoğurt gibi süt ve süt ürünleri iyi D vitamini, kalsiyum ve protein kaynaklarıdır. Fazla yağ tüketmemek için az yağlı ürünleri tercih edin.

8. Tatlı yiyecekler: Haftada en fazla 5 porsiyon

DASH diyetini yaşarken tatlı atıştırmalıklar yeme alışkanlığından vazgeçmenize gerek yok. Bununla birlikte, jöle veya az yağlı bisküvi gibi tatlı yiyeceklerin seçilmesi tavsiye edilir.

DASH diyet programına yeni başladığınızda, tuz eksikliğinden dolayı tükettiğiniz yiyeceklerin tadının daha az lezzetli olabileceğini fark edebilirsiniz. Bu yüzden fazla acı çekmemesi için tuzun tamamını hemen çıkarmanıza gerek yok, diliniz alışana kadar azar azar azaltmaya çalışın.

DASH diyetinin özü sodyum alımını azaltmaktır. İster gıdada sodyum, ister işlenmiş ürünlerde, isterse yemek pişirmede ilave tuz olsun. Bu nedenle bu programda seçilen yiyecek türü sodyum içeriği düşük olan yiyeceklerdir. Mutfak ihtiyaçları için alışveriş yaparken ürün seçmeden önce ambalaj etiketini okumayı unutmayınız.

DASH diyeti gerçekten de kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir, ancak bu diyet programının daha etkili olması için düzenli olarak egzersiz yapmanız da önerilir. Bu diyeti uygulamakta zorlanıyorsanız veya bu diyete uygun olmadığını düşünüyorsanız, sağlığınıza uygun bir diyet modeli bulmak için bir beslenme uzmanına danışın.