voiceoftrans.com

birçok s varA vitamini içeren sebzeler, ve çoğunlukla çok bulması kolay. Bu sebzeler sağlıklı olmanın yanı sıra çeşitli lezzetli yemeklerde işlenebilir. günlük menü için.

A vitamini, vücut sağlığı için çok önemli olan bir vitamin türüdür. Bu vitamin, sağlıklı gözleri ve cildi korumak, dayanıklılığı artırmak ve kasları ve kemikleri güçlendirmek için işlev görür. Antioksidan özelliklere sahip olduğu için A vitamini, serbest radikallerin etkilerine karşı koyabilir ve iltihabı azaltabilir.

Karşılanması gereken önerilen A vitamini alımı, yaşa ve cinsiyete bağlı olarak kişiden kişiye değişir.

Yetişkin erkekler günde yaklaşık 600 mikrogram (mcg) A vitaminine ihtiyaç duyarken, yetişkin kadınların günde yaklaşık 500 mcg A vitamini ihtiyacı vardır. Hamile ve emzikli kadınların günde 800-850 mcg olan A vitaminine daha fazla ihtiyacı vardır.

Bu günlük A vitamini alımını A vitamini içeren çeşitli sebzeleri yiyerek sağlayabilirsiniz. Sebzelerin yanı sıra sığır karaciğeri, yumurta, balık ve peynir gibi diğer yiyecekler de yüksek düzeyde A vitamini içerir.

A Vitamini İçeren Sebze Çeşitleri

Aşağıdakiler, her gün kolayca bulunabilen A vitamini içeriğine sahip bazı sebze türleridir:

1. Tatlı patates

Tatlı tadı ve parlak rengi birçok insanın bu sebzeyi sevmesini sağlar. Lezzetli olmasının yanı sıra, belki de pek kimse tatlı patateslerin en iyi A vitamini kaynağı olduğunu bilmiyor.

Yaklaşık 1.400 mcg A vitamini içeren bir tatlı patateste, bu tatlı patatesteki A vitamini içeriği, havuç ve brokoli gibi diğer A vitamini içeren sebzelerden çok daha yüksektir.

Optimum besin içeriği elde etmek için, bütün (kabuklu) tatlı patatesleri yemeniz önerilir.

Nasıl işleneceği de basittir, önce tatlı patatesi iyice yıkayın, sonra kalan kiri ve kiri çıkarmak için bir süre ıslatın. Bundan sonra tatlı patatesler kavurma, buharda pişirme veya bütün olarak kaynatılarak tüketilebilir.

2. Havuç

Havuçtaki ana bileşenlerden biri beta karotendir. Beta karoten, kırmızı, sarı ve turuncu bitkilerde bulunan bir pigmenttir. Vücutta beta-karoten A vitaminine dönüştürülür.

Havuçtan A vitamininin faydalarından yararlanmak için havuçları doğrudan, buğulama veya haşlama olarak tüketebilirsiniz. Ayrıca havuçları salatalarda veya çorbalarda ve elma ve portakallarla birlikte meyve sularında da yapabilirsiniz.

Vücut için iyi olmasına rağmen, havuçta çok fazla beta karoten tüketmek cildinizin sarıya veya turuncuya dönmesine neden olabilir. Ancak, zararsız olduğu için endişelenmenize gerek yok.

3. Brokoli

Brokoliden A vitamininin faydalarından yararlanmak için kavurup cevizle karıştırarak pişirebilirsiniz. İşte kavrulmuş brokoliyi pişirmek için kullanabileceğiniz malzemeler:

• 3 su bardağı brokoli
• 3 diş sarımsak doğranmış.
• 4 yemek kaşığı margarin.
• 4 yemek kaşığı iri kıyılmış ceviz.

Nasıl pişirilir çok kolay. Margarin ile yağlanmış fırın tepsisine brokoli ve sarımsağı koyun. 10 dakika pişirin ve üzerine ceviz serperek servis yapın. Ayrıca brokoli, capcai veya tavada kızartılmış sebzelere kızartılarak da tüketilebilir.

4. Ispanak

Ispanak, A vitamini ve C vitamini, folat, demir ve magnezyum gibi diğer besinler açısından zengin bir sebze türüdür. Dayanıklılığı artırmak ve vücudun anemi yaşamasını önlemek için çeşitli besinler yararlıdır.

Ispanak ayrıca beta-karoten, lutein ve zeaksantin. Bu bileşik, gözleri yaşlanma, gece körlüğü, kalp hastalığı ve kanserden kaynaklanan görme bozukluklarından koruyabilir.

Sadece haşlanmış veya sote değil, ıspanak da yapılabilir. smoothie'ler. Gerekli malzemeler 4 su bardağı ıspanak, 2 donmuş muz ve 1 su bardağı sudur. Nasıl çok kolay yapılır, tüm malzemeleri karıştırmak ve pürüzsüz hale getirmek için bir blender kullanın.

Daha lezzetli hale getirmek için dilimlenmiş çilek veya ananas da ekleyebilirsiniz. Daha fazla tatlandırmak istiyorsanız kremsiüzerine az şekerli ve az yağlı yoğurt eklemeyi deneyin. smoothie'ler ıspanak.

5. Kabak

Bir su bardağı balkabağı, önerilenin 2 katı A vitamini ihtiyacını karşılayabilir. Portakallı kabak eti ayrıca vücudun A vitaminine dönüştürebileceği beta karoten içerir.

Kabak kavurma, kaynatma veya buharda pişirilerek tüketilebilir. Kabak ayrıca çeşitli yemek türlerine işlenebilir. Bunlardan biri kabak tatlısıdır. İşte balkabağı turtaya dönüştürmek için gerekli malzemeler:

• 2 su bardağı kabak, püre.
• 2 su bardağı ezilmiş bisküvi.
• 3 yemek kaşığı az yağlı margarin.
• 2 yemek kaşığı esmer şeker.
• Çay kaşığı tuz.
• 2 çay kaşığı tarçın.
• 350 ml yağsız süt.
• 2 yumurta.
• çay kaşığı hindistan cevizi tozu.

Nasıl yapılır:

• Bisküvi, şeker, margarin ve tarçını karıştırarak pasta kabuğunu hazırlayın.
• Pasta kabuğunu tavada şekillendirin ve 5 dakika pişirin, ardından ocaktan alın.
• Kalan malzemeleri bir hamur haline getirin.
• Pasta kabuğuna dökün ve 15 dakika yüksek (yaklaşık 220 santigrat derece) pişirin, ardından sıcaklığı 180 santigrat dereceye düşürün ve 35 dakika pişirin.
• Kabak tatlısı servise hazır.

Birçoğu sağlık için faydalar içermesine rağmen, A vitamini içeren sebzeler ölçülü tüketilmelidir. Çünkü aşırı A vitamini alımı, karaciğer ve böbrek hasarını, kalsiyum birikimini ve osteoporozu tetikleme potansiyeline sahip A vitamini zehirlenmesine neden olabilir.

Gıdalardan veya takviyelerden almanız gereken A vitamini miktarını belirlemek için daha fazla tavsiye için bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz.