voiceoftrans.com

Magnezyum, vücudun metabolizmasını sürdürmek, enzimler üretmek, sağlıklı kemikleri, kasları ve kalbi korumak ve diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmak için faydalıdır. Bu faydaları elde etmek için magnezyum içeren çeşitli yiyecekler tüketin.

Herkesin mineral magnezyum da dahil olmak üzere günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılaması gerekir. Yetişkin erkeklerin günde yaklaşık 350 mg magnezyum tüketmeleri önerilir. Kadınlar ise günde 300 mg magnezyum. Çocuklarda ve ergenlerde magnezyumun günde 95-250 mg kadar tüketilmesi gerekir.

Magnezyum eksikliği kas kramplarına, mide bulantısına ve yorgunluğa neden olabilir. Şiddetli ise, magnezyum eksikliği yüksek tansiyona, kalp ritmi bozukluklarına, nöbetlere, elektrolit bozukluklarına ve hatta komaya bile neden olabilir.

Magnezyumda Yüksek Gıda Kaynakları

Magnezyum eksikliği yaşamamak için besinlerden yeterince almanız gerekir. Aşağıdakiler, günlük beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için magnezyum içeriği yüksek bazı yiyeceklerdir:

1. Bitter çikolata

Magnezyum açısından zengin besinlerden biri de bitter çikolatadır. 28 gramlık bir bar bitter çikolata yaklaşık 65 mg magnezyum içerir. Ayrıca bitter çikolata, bağırsak sağlığını koruma işlevi gören antioksidanlar, demir ve prebiyotik lifler açısından da zengindir.

2. Muz

Bir büyük muz yaklaşık 35 mg magnezyum içerir. Ancak, mümkün olduğunca muzları meyve suyuna dönüştürmekten kaçının. Muzları meyve suyuna ezme işlemi, içindeki bazı önemli besin maddelerini çıkarma potansiyeline sahiptir.

3. Tofu ve tempe

Tempeh, tofu ve soya sütüne işlenen soya fasulyesi de yüksek magnezyum içerir. 100 gram tofu veya tempeh ve bir bardak soya sütünde yaklaşık 60 mg magnezyum bulunur.

Sadece bu değil, soya ve işlenmiş gıdalar ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmek için faydalı olan kalsiyum, demir ve selenyum açısından da zengindir.

4. Kuruyemiş

Soya fasulyesinin yanı sıra badem ve kaju da yüksek magnezyum içerir. 1 ons fındıkta yaklaşık 80 mg magnezyum vardır. Magnezyuma ek olarak, bu kuruyemişler ayrıca kötü kolesterolü azaltabilen ve kan şekeri seviyelerini sabit tutabilen lif ve iyi yağlar içerir.

5. Tam Tahıl

Kahvaltıda tam tahıllı gevrekler yemeyi seviyorsanız, magnezyum eksikliğinden kaçınabilirsiniz. Bunun nedeni, tam buğdayın her onsunda yaklaşık 65 mg magnezyum bulunmasıdır. Sadece bu değil, tam tahıllar ayrıca bol miktarda selenyum, B vitamini ve lif içerir.

6. Yeşil sebzeler

Ispanak ve brokoli gibi yapraklı yeşillikler magnezyum açısından zengindir. Yarım kase ıspanakta yaklaşık 80 mg magnezyum bulunur. Yarım kase brokolide yaklaşık 12 mg magnezyum bulunur.

7. Balık

Biri somon olmak üzere magnezyum içeren birçok balık vardır. Üç ons somon balığı yaklaşık 25 mg magnezyum içerir. Ayrıca bu balık, inme ve kalp hastalığı riskini azaltabilen omega-3, B vitaminleri, protein ve potasyum açısından da zengindir. Somonu sevmiyorsanız, uskumru ile değiştirebilirsiniz.

Çiğ veya az pişmiş balıklarda enfeksiyona neden olabilecek mikroplar veya parazitler bulunabileceğinden, yiyeceğiniz balığın iyice pişmiş olduğundan emin olun.

8. Avokado

Bir orta boy avokado yaklaşık 50 mg magnezyum içerir. Avokado ayrıca potasyum, sağlıklı yağlar, K vitamini ve kansızlığı önleyebilen B vitaminleri gibi sağlığa faydalı çeşitli diğer besinleri de içerir. Muz ve diğer meyveler gibi avokado da besin maddelerinin bir kısmı kaybolabileceğinden meyve suyu şeklinde tüketilmemelidir.

Yukarıdaki yiyeceklerin bazılarına ek olarak, esmer pirinç, patates, kepekli ekmek, elma, et ve süt gibi magnezyum içeren başka yiyecekler de vardır. Magnezyum, manjakani gibi bazı otsu bitkilerde de bol miktarda bulunur. Diyetinizden yeterince magnezyum almıyorsanız, takviyelerden de alabilirsiniz.

Vücut durumunuza uygun gıda veya magnezyum takviyesinin türünü ve miktarını öğrenmek için doğrudan bir beslenme uzmanına danışmalısınız.