voiceoftrans.com

Her kişinin günlük kalori ihtiyacı, kişinin kilo vermek, kilo vermek veya kilo almak isteyip istemediğine bağlı olarak farklıdır. Buna ek olarak, cinsiyet, yaş, yaşam tarzı, boy ve kilo gibi günlük kalori ihtiyacını etkileyen başka faktörler de vardır.

Kalori, yiyecek veya içecek alımında bulunan enerji miktarının bir ölçüsüdür. Kaloriler fiziksel aktivite sırasında yakılan enerji şeklinde de olabilir.

Kilo vermek istiyorsanız günlük toplam kalori alımınız ve harcamanız günlük kalori ihtiyacınızdan az olmalıdır. Öte yandan, kilo almak istiyorsanız daha fazla kalori tüketmeniz gerekir.

Besin alımınızdan elde ettiğiniz toplam günlük kalori ile fiziksel aktivitenizden elde ettiğiniz toplam kalori, günlük kalori ihtiyacınıza eşitse, kilonuz dengelenecektir.

Yaşa Göre Kalori İhtiyacı

Genel olarak yetişkin bir erkeğin günlük ortalama kalori ihtiyacı 2500 kalori iken yetişkin bir kadının günlük kalori ihtiyacı 2000 kalori civarındadır. Bununla birlikte, bu sayı aslında biri yaş olan çeşitli faktörlerden etkilenir.

Yaşla birlikte, özellikle yaşlılığa girerken, bir kişinin aktivitesi genellikle azalma eğilimindedir. Sonuç olarak, yaşlı insanlar artık eskisi kadar kalori alımına ihtiyaç duymazlar.

Aktif çocuklar veya gençler için günlük kalori ihtiyacı 1.000-2.000 kalori arasında değişmektedir. Gençler günde 1.400 ila 3.200 kalori arasında değişebilir. Tıpkı yetişkinler gibi erkeklerin de kızlardan daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır.

Kilo Vermek İçin Kalori Yakmanın Doğal Yolları

Kilo vermek istiyorsanız yapmanız gereken şey, daha fazla kalori yakmaya çalışırken kalori alımınızı azaltmaktır, böylece toplam günlük kalorileriniz kalori ihtiyacınızı karşılar.

Yetişkinlerde, haftada yaklaşık 0,5 kg vücut ağırlığını kaybetmek için günde yaklaşık 500-750 kalorilik bir azalma veya eksiklik gerekir. Yani kilo vermek için kadınlar için gereken toplam kalori tahmini 1200-1500 kalori, erkekler ise günde 1500-1800 kaloridir.

Bununla birlikte, kalorileri kesmek, aç hissetmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bazı sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir. Bunlardan bazıları:

1. Daha fazla protein tüketin

Diyetinize protein eklemek, kilo vermenin en basit ve en etkili yoludur. Bir araştırma, proteinin vücudun metabolik hızını artırabileceğini ve daha fazla kalori yakabileceğini gösteriyor. Yüksek proteinli bir diyetin günde 80 ila 100 kalori yaktığı bilinmektedir.

Tüketilen protein alımı da doyurucudur ve aşırı yeme ile savaştığı ve böylece etkili kilo kaybına yol açtığı gösterilmiştir. Ama unutmayın, yine de protein tüketimini meyve veya sebzelerden lif ve vitamin tüketimi ile dengelemelisiniz.

2. Şeker içeren içeceklerden kaçının

Fazla tüketilen şekerin zararlı etkileri sadece kilo alımı değil, aynı zamanda genel sağlıkta azalma ve çeşitli hastalık riskinin artmasıdır. Bunlardan biri şeker hastalığıdır.

Kilo vermek istiyorsanız, şeker, paketlenmiş çikolata, soda, meyve suları ve çikolatalı süt dahil olmak üzere şeker oranı yüksek şekerli yiyecek ve içeceklerin alımını sınırlamanız önerilir.

3. Daha fazla su için

Kilo vermenin bir başka basit yolu da bol su içmektir. Araştırmalar, yeterince su içmenin metabolizmayı artırabileceğini göstermiştir. Günde 2 litre veya yaklaşık 8 bardak su içmek yaklaşık 96 kalori yakabilir.

Ayrıca bol su içmek açlığın azalmasına da yardımcı olur. Yemekten yarım saat önce 500 ml su içmek, yemek sırasında tükettiğiniz kalori miktarını azaltmanıza yardımcı olabilir.

4. Karbonhidrat alımını azaltın

Karbonhidrat alımını ortadan kaldırmak da kilo vermenin çok etkili bir yoludur. Araştırmalar, düşük karbonhidratlı bir diyetin, düşük yağlı bir diyete göre iki kat daha fazla kalori yakabileceğini gösteriyor.

5. Egzersiz yapın

Egzersiz kilo verme sürecinde çok önemlidir çünkü kalori yakabilir, kasları koruyabilir ve vücudun metabolizmasını artırabilir. Yiyeceklerden aldığınız kaloriyi azaltmakta zorlanıyorsanız, egzersiz yaparak kalori alımınızı azaltabilirsiniz.

Ağırlık çalışması da dahil olmak üzere çeşitli sporlar yapabilirsiniz. Spor salonuna gidemiyorsanız, evde kendiniz egzersiz yapmayı deneyin, örneğin oturma eylemi, ağız kavgası, yukarı çekmek veya şınav.

Artık günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için kullanılabilecek birçok araç veya uygulama var. Gerekirse günlük kalori ihtiyacına göre kalori alımını ve harcamasını koruyarak kilo vermek için bir doktora veya beslenme uzmanına danışabilirsiniz.

Kilo vermek için yapılabilecek birçok diyet türü vardır. Böyle bir diyet, büyük miktarda kaloriyi sınırlayan VLCD diyetidir. Ancak bu diyetin çeşitli sağlık problemlerini de beraberinde getirme riski nedeniyle uzun vadede yapılması önerilmez.