10 Dakikada Kol Kasları Nasıl Yapılır?

Güçlü kol kasları sadece görünümü desteklemekle kalmaz, aynı zamanda sağlık için de iyidir. Kol kaslarını geliştirmenin kolay ve pratik bir yolu var. Her gün sadece 10 dakika ayırmanız yeterli.

Sağlıklı ve güçlü kol kasları günlük aktiviteleri gerçekleştirmenizi kolaylaştırır. Bununla birlikte, kol kasları oluşturmak için spor salonunda antrenman yapmak için ağır ekipman kullanmanıza veya bir servet ödemenize gerek yoktur.

Basit hareketler ve ev gereçleri yardımıyla evde bağımsız olarak yapabilirsiniz.

Kol Kasları Geliştirmenin Çeşitli Yolları

Kol kasları oluşturmak için her gün sadece 10 dakikaya ihtiyacınız var. Ancak egzersize başlamadan önce kas yaralanması riskini azaltmak için 6 dakika esneyip ısınmanız önerilir.

Kolayca kol kasları oluşturmak için yapabileceğiniz birkaç hareket vardır:

1. Üst kolu bükme hareketi (pazı bukleler)

Bu hareket, kol kasları oluşturmak için eğitimde ilk adım olarak uygulanmaya uygundur. Bunu aşağıdaki adımları izleyerek yapabilirsiniz:

  • Bir su şişesi veya dambıl tutarken, kollarınız düz yanlarda olacak şekilde ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
  • Şişe omuz hizasına gelene kadar iki kolunuzu yavaşça bükün.
  • Birkaç saniye basılı tutun, ardından tekrar aşağı indirin.
  • 5 kez tekrarlayın ve 3 set yapın.

Bu hareketi yaparken daha iyi sonuçlar için karın ve kalçalarınızı sıkın.

2. Şınav

Şınav kol, göğüs ve omuz kaslarını geliştirmek için en uygun harekettir. pozisyon al şınav avuç içi ve ayak parmaklarına yaslanarak aşağıdaki hareketleri yapın:

  • Kollarınızı omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde düzeltin ve yerde avuçlarınız arasında yeterli boşluk bırakın.
  • Vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun.
  • Bacaklarınızı düzeltin ve dizlerinizi yerden uzak tutun.
  • Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu göğsünüz yerden yaklaşık 5 cm yukarı düşene kadar indirin.
  • Bir an bekleyin, ardından dirseklerinizi tekrar düzeltin.
  • Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın.

İlk adım olarak, bu hareketi avuçlarınız ve dizleriniz üzerinde dinlenerek deneyin. Maksimum sonuç için, hareket boyunca sırtınızı ve belinizi düz tutun.

3. Şınav duvara yaslanarak

Üst koldaki trisepsleri çalıştırmak için bu egzersizi deneyebilirsiniz. şınav aşağıdaki şekilde duvara yaslanın:

  • Gövde ile duvar arasında yaklaşık 40 cm mesafe olacak şekilde duvara bakacak şekilde durun.
  • Her iki avucunuzu duvara göğüs hizasında yerleştirin.
  • Vücudunuzu duvara yaklaştırmak için dirseklerinizi bükün.
  • Duvara yaklaştıkça topuklarınızın kaldırılmasına izin vererek vücudunuzu düz tutun ve bir an tutun.
  • Kollarınızı düzeltin ve kendinizi tekrar düzeltin.
  • Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın.

Maksimum sonuç almak için destek olarak kullanılan duvarı sabit bir sandalye (tekerleksiz) ile değiştirebilirsiniz.

4. Vücut sandalyeye dayanır (tezgah daldırma)

Bu egzersiz üst kol kaslarını oluşturmak için yapılır. Ellerinizle sandalyenin uçlarını tutarak sabit bir sandalyeye oturun. Dizlerinizin büküldüğünden ve 90 derecelik bir açı oluşturduğundan emin olun, ardından aşağıdaki adımları uygulayın:

  • Kalçalar koltuk minderine dayanmayacak şekilde gövdeyi iki elinize dayayarak kaldırın.
  • Gövdeyi öne getirin, ardından iki eliniz hala sandalyeyi tutarken sandalyenin önüne gelene kadar indirin.
  • Kollarınızı sıkın ve kendinizi tekrar sandalyeye kaldırın.
  • Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın.

5. Üst kol germe (tricep geri tepmesi)

Üst kollarınızı germek için yapabileceğiniz bazı hareketler şunlardır:

  • Bir bacağınızı kullanarak diz çökün, diğer bacağınızı öne doğru bükün ve ayağa yaslanın.
  • Her iki dizinizle de 90 derecelik bir açı oluşturun. Önünüzdeki sağ dizinizse, sol kolunuzu kaldırabildiğiniz kadar geriye doğru uzatın.
  • Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükmeden önce bir an bekleyin.
  • Hareketi 10-15 kez tekrarlayın, ardından aynı hareketi vücudun diğer tarafında yapın.

Maksimum sonuç almak için bu hareketi yaparken elinizde dambıl veya su dolu bir şişe tutabilirsiniz.

Solunum ve kalp atış hızını dengelemek için yaklaşık 5 dakika dinlenerek kol kasları nasıl yapılır serisini sonlandırın. En iyi sonuçları elde etmek için, bu egzersize vücudun tüm üyelerini içeren sağlıklı bir diyet ve egzersiz eşlik etmelidir.

Kol kaslarını daha optimal bir şekilde inşa etmek istiyorsanız, egzersiz türü ve ihtiyaçlarınıza ve sağlık koşullarınıza göre kol kaslarını nasıl oluşturacağınız konusunda tavsiye almak için doktorunuza danışın.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found