Sağlıklı Diyet İçin Diyet İpuçları
Diyet genellikle ideal vücut ağırlığına ulaşmanın bir yolu olarak kullanılır. Ancak sağlıklı bir diyet için yeme alışkanlıkları öğün atlayarak yapılması gerektiği anlamına gelmez. şimdiSağlıklı bir diyet yaşamanın doğru yolunu öğrenmek için aşağıdaki makaledeki açıklamaya bakın.
Sağlıklı bir diyetin anahtarı, tüketilen kalori sayısı ile harcanan kalori sayısı arasında denge kurmaktır. Ayrıca vücudun protein, karbonhidrat, yağlar, çeşitli vitamin ve mineraller gibi besinsel ihtiyaçları da tamamlanarak sağlıklı bir diyet gerçekleştirilir.
Sadece vücudun enerji ve beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için değil, aynı zamanda sağlıklı bir diyet yemek, ideal vücut ağırlığını korumak ve kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet gibi belirli hastalıkların riskini azaltmak için de iyidir.
Sağlıklı bir diyete sahip olmak için günlük kalori gereksinimi yönergelerini ve tüketilecek iyi yemek seçeneklerinin neler olduğunu bilmeniz önemlidir.
Önerilen Günlük Kalori Alımı
Aldığınız kalori miktarı vücudun gerekli sınırını aşarsa, özellikle nadiren egzersiz yapıyorsanız, kilo almanıza ve hatta obeziteye neden olabilir. Bunun nedeni, vücut tarafından emilmeyen kalorilerin yağ olarak depolanmasıdır.
Bu nedenle, sağlıklı bir vücudu korumak için günlük kalori alımınızın miktarı dengelenmelidir. Her kişinin kalori ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişir.
Endonezya Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı 2019'a göre yaşa göre günlük kalori alımı için öneriler şunlardır:
- 1-6 yaş arası çocuklar: 1.350-1.400 kalori
- 7-9 yaş arası çocuklar: 1.650 kalori
- Gençler: 2.000–2.500 kalori
- Yetişkinler: 2,550–2650 kalori
- Hamile ve emzikli kadınlar: 2.850 kalori
Sağlıklı Diyet için Yiyecek Seçenekleri
Tükettiğiniz yiyecek ve içecek seçimi günlük kalori ihtiyacınıza göre ayarlanmalıdır. Örneğin, günde 2.200–2.500 kaloriye ihtiyacınız varsa, bu kalori alımını yumurta, balık, et, tofu ve tempeden elde edilen 170 gram proteinden karşılayabilirsiniz.
Fast food veya paketlenmiş yiyecek ve içecek ürünleri tüketiyorsanız, genellikle ürünün ambalaj etiketinde listelenen kalori miktarını görebilirsiniz.
Genel olarak, sağlıklı bir diyet için bir diyet uygularken tüketebileceğiniz birkaç yiyecek seçeneği vardır, yani:
- Ispanak, patates, mantar, tatlı patates, hardal yeşillikleri ve havuç gibi sebzeler
- Mango, muz, avokado ve elma gibi meyveler
- Yulaf, tam buğday ekmeği gibi tahıllar, yulaf ezmesive kahverengi pirinç
- Yoğurt ve peynir dahil az yağlı süt ve süt ürünleri
- Deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta, et ve fındık dahil olmak üzere protein kaynakları
- Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar
Sağlıklı Bir Diyet Yaşarken Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Sağlıklı bir diyet yaşarken, bol miktarda tuz, doymuş yağ veya kolesterol içeren ve ilave şeker içeren gıdaların tüketimini sınırlamanız gerekir. Bunun nedeni, bu yiyecekleri tüketme alışkanlığının obeziteye yol açabilmesi ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini artırabilmesidir.
Paketlenmiş gıdalarda bulunan sofra tuzu veya tuzu sodyum içerir. Tüketim için doğru sodyum seviyesi günde 2.3 gram veya 2/'ye eşdeğerdir.3 Çay kaşığı tuz.
İlave şeker veya yapay tatlandırıcılar ve doymuş yağ tüketimi için vücudun ihtiyaç duyduğu kalorinin yüzde 10'undan fazlasının olmaması önerilir. Doymuş yağ oranı yüksek bazı yiyecekler peynir, sosis, dana kaburga, tavuk derisi ve işlenmiş etlerdir.
Sağlıklı Diyet İçin Diyet İpuçları
Diyet yapmanın ve ideal bir vücudu korumanın başarısı, sağlıksız beslenme alışkanlıklarını sağlıklı olanlarla değiştirmekle başlar ve tutarlı bir şekilde yapılır. Sağlıklı bir diyete başlamak için uygulayabileceğiniz bazı ipuçları şunlardır:
Öğün atlamaktan kaçının
Öğünleri, özellikle kahvaltıyı ertelemek veya atlamak vücudun enerjisiz kalmasına neden olabilir. Kahvaltı yapmama alışkanlığı da vücudun protein, kalsiyum, magnezyum, çinko, A vitamini, C vitamini ve folat gibi bazı besin maddelerinden yoksun kalmasına neden olabilir.
Aç hissettiğinizde yemek yiyin
Açlık ortaya çıkmaya başladığında yemek yemeniz tavsiye edilir. Böylece öğün porsiyonunuz daha kontrollü ve daha hızlı doyacaktır. Yemek yemekten kaçının veya abur cubur zaten çok aç olduğunuzda veya endişeli veya stresli olduğunuzda.
Bu durumda yemek yerseniz, aşırı yeme dürtüsü daha yüksek olacaktır, bu nedenle yiyeceğin porsiyonunu ve tüketilen yiyecek türünü düzenlemekte zorlanacaksınız. Sonuç olarak, kilo kontrolü zor olacaktır.
Alışkanlıkları sınırla abur cubur
Besin açısından zengin yiyecekleri düzenli olarak yemek günlük kalori ihtiyacınızı karşılayabilir ve bu alışkanlıktan kaçınırsınız. abur cubur. Yemeğinizi bir atıştırmalıkla desteklemek istiyorsanız, daha küçük porsiyonlarda yiyin.
Şeker, kızarmış yiyecekler gibi çok tatlı veya yüksek tuz içeren atıştırmalıklardan paketlenmiş cipslere kadar kaçının veya sınırlandırın.
Temel olarak, yukarıdaki sağlıklı bir diyet için yeme kalıpları, sağlık durumunuzu korumak için iyidir. Bununla birlikte, hipertansiyon ve diyabet gibi bazı hastalıklarınız varsa, durumunuza göre sağlıklı ve uygun bir diyet belirlemek için bir beslenme uzmanına danışmanız iyi bir fikirdir.
